Que tengo que hacer para mantenerme sano: Suplementos ¿son necesarios?

Muchos de nosotros  nos planteamos a menudo cambiar de vida, mejorar nuestros hábitos y corregir  todo aquello que sabemos que no hacemos correctamente, algo que en el dia a dia con las prisas y nuestro modo de vida nos parece que no podemos  llevar a cabo; siempre es un buen momento y el momento es ahora: es un buen momento para parar, analizar nuestra vida y empezar a rectificar poniéndonos unos objetivos a largo plazo y poco a poco, asumibles, razonables , coger nuevas y sanas  costumbres. Antes se decía que repitiendo durante 28 días una conducta como parte de una rutina diaria era suficiente para llevarla a cabo automáticamente sin necesidad de que intervenga la voluntad; sin embargo, malas noticias, esto no está tan claro,  un estudio británico del University College of London afirma que se necesitan unos dos meses, sobre todo en hábitos que nos cuestan más esfuerzo asociados a la actividad física o la alimentación.. Pero ¿qué son dos meses si con ello mejoramos nuestra calidad de vida y nuestra salud y conseguimos lo que los expertos llaman un envejecimiento saludable o lo que es lo mismo estar bien durante mucho más tiempo?

La vida es como un programa biológico cuya gestión llevamos de manera directa y personal, tenemos en nuestras manos el poder de cambiar ese programa, los hábitos de vida y la alimentación son las armas de que disponemos..

¿Qué tenemos que hacer?

Lo primero es analizar objetivamente nuestros hábitos de vida, sí, sabemos que es difícil, cuando hacemos encuestas para campañas de cribaje de diabetes o riesgo cardiovascular, nos sorprende la cantidad de personas que nos dicen que comen fruta y verdura todos los días o que hacen ejercicio diario de 60 minutos, que no fuman ,no beben, que se cuidan …pero después nos damos cuenta que tenemos todos tendencia al autoengaño, como cuando vamos a hacernos un análisis y el día antes nos portamos fenomenal para que los resultados sean mejores…. Eso no vale. Seamos realistas.

Analicemos objetivamente  de verdad ¿comemos sano?¿ De verdad cumplimos con el ejercicio mínimo de 30-60 minutos al día? ¿Dormimos bien, sabemos relajarnos?¿vivimos en un estrés continuo? ¿Cuidamos nuestro cuerpo correctamente por dentro y por fuera?

Una buena manera de hacerlo es apuntando en un papel, o en el móvil que va siempre con nosotros, todo lo que hacemos en una semana, día a  día, lo que comemos, el ejercicio que hacemos, como dormimos, como nos sentimos por la mañana y durante el día ¿ decansados? ¿activos? ¿contentos y motivados? Una semana no es extrapolable a toda nuestra vida pero nos puede servir de guía siempre que seamos sinceros con nosotros mismos. Ahora simplemente miremos ese papel en la distancia manteniendo la objetividad y como si perteneciera a nuestra madre, nuestro hijo o nuestra pareja y quisiéramos que viviera muchos años… ¿Qué cambiaríamos? ¡Pues manos a la obra¡

Alimentación:

No nos cansamos de hablar de la alimentación , “Que el alimento sea tu medicamento” decía Hipócrates considerado el padre de la medicina moderna, que razón tenía, podemos prevenir múltiples enfermedades solo con la buena alimentación.

Hace tiempo que se habla de los beneficios de la restricción calórica  sin desnutrición para vivir muchos años , El centro de investigación con primates de la Universidad de Wisconsin, en Estados Unidos, ha demostrado en un ensayo que restringir en un 30 por ciento la ingesta diaria de calorías reduce la mortalidad y las enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. EL estudio está hecho con primates y durante 25 años, sin embargo, de momento, no podemos extrapolar estos resultados a las personas, pero si tomar raciones más pequeñas , no es necesaria tanta comida… ¿ cómo debe ser nuestro plato?

Para seguir una dieta equilibrada de manera sencilla podemos utilizar de guía el famoso sistema americano My Plate o Mi plato,  muestra un plato dividido en 4 partes, con las porciones de cada tipo de alimento, prácticamente la mitad del plato deben ser frutas y verduras (más verduras que frutas), del resto la otra mitad cereales y proteínas(más cereales que proteínas , es una guía sencilla que puede sustituir la famosa pirámide nutricional. Tenéis toda la información en la web de United States Departament of Agriculture  Http://www.choosemyplate.gov/.

En Resumen:

• comer frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, judías), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, avena, trigo o arroz integral no procesados). Al menos 400 g (5 porciones) de frutas entera no en zumo y hortalizas al día. Las patatas no se consideran como frutas ni hortalizas.
• La Oms recomienda limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, o si podemos limitarlo al máximo .disponemos de opciones naturales y saludables para sustituirlo.( más sobre edulcorantes)

Limitar el consumo de grasa  al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol  y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, y la manteca de cerdo) . Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana.

• limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día o menos aunque si se pueden sustituir por hierbas aromáticas mucho mejor y si hay que tomar preferiblemente consumir sal yodada.
• Hay que aumentar la frecuencia en que se toma pescado, por lo menos dos veces a la semana y variar entre pescado azul o blanco.
• la ingesta de fibra debe ser superior a 25 gramos al día.
• Beber mucha agua y nada de bebidas azucaradas ni zumos procesados

Procurar escoger siempre alimentos frescos, de temporada y de proximidad y si es posible de cultivo biológico, tienen todos los nutrientes en todo su esplendor y no contienen pesticidas ni productos químicos aunque su aspecto externo no sea tan reluciente.

Suplementación

Vaya por delante, que si comemos bien, perfecto, la suplementación no sería necesaria, aunque también es verdad que es tremendamente difícil conseguirlo.

¿Qué suplementos deberíamos tomar para conseguir un envejecimiento saludable? Esto no significa que tengamos que tomarlos todos, no es lo mismo un mujer en la menopausia que un niño o un adolescente o un deportista, debemos analizar cada caso separadamente y consultar con un profesional sanitario que nos aconseje.

Calcio, magnesio(saber más) y Vitamina D: Son muy importantes en la salud ósea y articular,  es aconsejable repartir la dosis diaria de calcio en varias tomas a lo largo del día para conseguir no solo mejor absorción sino también menos efectos secundarios como gases y molestias intestinales; en cuanto al magnesio afecta al impulso nervioso y la contracción muscular a reacciones importantes en nuestro cuerpo que van desde la producción de enzimas hasta la permeabilidad celular, también se le ha encontrado un papel en la regulación del estrés , y la inmunidad.

Con el paso del tiempo disminuye la capacidad de sintetizar vitamina D y es difícil alcanzar los requerimientos por eso es importante también su suplementacion, ya que tiene múltiples funciones , entre ellas las de favorecer la absorción de calcio.

Colágeno : El colágeno  es una proteína muy abundante en el cuerpo humano que está constituida por largas cadenas de aminoácidos, en especial, de glicina, prolina e hidroxiprolina, su función es dar resistencia y flexibilidad a los tejidos.  Es difícil obtenerla de la dieta puesto que se encuentra en alimentos generalmente poco saludables como los callos o los pies de cerdo y con la edad disminuye nuestra capacidad de generarlo y aumenta su degradación, por tanto no es descabelladlo suplementarse con un buen colágeno hidrolizado  ya que su consumo nos proporciona los aminoácidos esenciales para la regeneración del  cartílago. La suplementación se suele completar con vitamina C, estimula la síntesis de colágeno, así como el magnesio y hialuronico.

Hialurónico:  es una sustancia que se encuentra en nuestro cuerpo de manera natural , se utiliza  inyectado como material de relleno en medicina estética; también se usa como cicatrizante de heridas aplicado de forma tópica en piel incluso boca, como ingrediente de cremas antiedad e inyectado en articulaciones en la osteoartrosis.

Actualmente ,  el ácido hialurónico se añade como ingrediente a complementos nutricionales destinados al mantenimiento normal de las articulaciones. Aunque realmente no hay estudios científicos ,no hay riesgo alguno.

Ácidos grasos poliinsaturados: se ha estudiado la influencia de los AGPI omega-3 y su ingesta sobre la función cerebral, el sistema cardiovascular, el sistema inmune, el rendimiento muscular y la salud ósea. Se recomienda la ingesta de omega-3 (EPA+DHA) de entre 500 y 1.000 mg/día para todos, esto se puede hacer con raciones de pescado 3-4 o con suplementación de calidad. Mejor durante la comida que con el estómago vacío.(Porque hay que tomar sumplementos de Omega 3)

Melatonina : la melatonina es la hormona que regula nuestro ritmo circadiano, se segrega por la noche y por el día no, con el tiempo cada vez tenemos menos, la suplementacion con esta hormona es por tanto natural y es un regulador del sueño-vigilia , no se acostumbra ni se habitúa uno, se toma media hora antes de acostarse y se obtiene un sueño de más calidad pero no nos hace dormir de golpe. Actualmente se está estudiando para otras funciones también. No es siempre efectiva para ayudar con el descanso nocturno ya que nuestro insomnio puede ser por otras razones.

Triptófano: es un aminoácido esencial que interviene en procesos importantes como la depresión , ansiedad, el estado nervioso en general, es un precursor de la serotonina y de la melatonina, un neurotransmisor que se ocupa de los cambios de humor y los procesos relacionados con el bienestar e:mocional.(¿Qué es el triptofano y para que sirve?)

Complejo Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotina, ácido fólico: Todas ellas participan en los procesos de formación de energía, son necesarias para la detoxificación y la síntesis de neurotransmisores indispensables para el mantenimiento de la función cognitiva. Su falta se puede manifestar con síntomas de pérdida de memoria, apatía, irritabilidad, confusión.(saber más: para que sirve la suplementación con vitaminas grupo B)

Probióticos: Actualmente se hacen analíticas de flora intestinal para tratar problemas, se relacionan los desequilibrios con múltiples enfermedades y con los déficits de inmunidad, la microbiota intestinal en buen estado es fundamental para la salud, es por ello que se recomiendan dos tandas de buenos probióticos  y en cantidad suficiente al año,  incluso si no hay ningún problema, solo como hábito saludable .Muchos científicos hablan ya  de que una flora intestinal en buen estado garantiza la salud y la longevidad.(cómo escoger un buen probiotico)(Que son los probioticos)

Antioxidantes: el envejecimiento conlleva un aumento de radicales libres y de nuestra capacidad para neutralizarlos, por ello es conveniente tomar mucha fruta y verdura de todos los colores y suplementarnos con antioxidantes en caso de necesidad y sobre todo si hay cuadros inflamatorios crónicos, patologías cardiovasculares, patologías infecciosas, inflamaciones de la piel, cataratas, obesidad, diabetes. Existen muchísimos tipos, coenzima Q10, selenio, resveratrol, las vitaminas A, C y E y D, betacaroteno, etc.. es aconsejable tomarlos con la comida y por la mañana y a poder ser una mezcla de varios, si utilizamos uno solo mejor ir cambiando de antioxidante periódicamente. No hay dosis oficiales establecidas así que debemos seguir las instrucciones del fabricante y por tanto seleccionar un fabricante de calidad fiable y contrastada.(saber más : antioxidante y envejecimiento, estrés oxidativo)

Cuidado de la piel

¿Cómo deberíamos cuidar nuestra piel para mantenerla sana y bonita el máximo tiempo posible? Se podría resumir en 4 palabras:

Limpieza- Hidratación-Nutrición y Protección

Lo mejor es establecer un protocolo de cuidado diario, mensual y semanal, adaptado, por supuesto, a cada tipo de piel y problema . Pero en general:

• Limpieza: es la calve de todas la rutinas, de día y de noche con limpiadores adecuados a nuestro tipo de piel, nos maquillemos o no, en la piel se adhieren las impurezas y toxinas del medio ambiente taponando y obstruyendo el poro haciendo que pierda brillo y vitalidad. Si una piel no está limpia cualquier crema de tratamiento posterior será ineficaz.(todo lo que tienes que saber sobre la limpieza facial)
• Peeling o exfoliación semanal: es una limpieza más profunda que elimina células muertas y estimula regeneración celular de la piel activando la epidermis. Las pieles grasas la tolerran muy bien se pueden hacer incluso 2 veces por semana, las pieles secas y sensibles debe hacerse con productos especiales para que no se irriten.Preferiblemente por la noche después de la limpieza
• Mascarillas semanal o quincenal: Son concentrados de principios activos que deben dejarse sobre la piel 20-30 minutos, tratamientos de choque para conseguir objetivos concretos, como un efecto flash o una gran hidratación etc.. Se recomienda semanal o cada 15 días
• Hidratación diaria: la humedad proporciona elasticidad a la piel mejorando las arrugas, la piel se destensa y tienen aspecto más joven. La hidratación debe ser adecuada al tipo de piel
• Nutrición diaria: Generalmente solo se usan en pieles secas o muy secas ya que se trata de proporcionar los lípidos que le faltan
• Protección diaria invierno y verano: como la limpieza la protección es fundamental, y la protección solar la que más, el sol es el factor más importante y dañino de envejecimiento, si solo pudiéramos escoger entre todos los productos un cosmético o dos deberíamos usar las limpiadoras y la protección solar.

Evidentemente , lo ideal es personalizar el protocolo para nuestro estado de  piel, nuestra edad y nuestros problemas concretos y esto se hace mediante un profesional y un dermoanálisis .

Ejercicio: estrictamente necesario para mantenernos en buen estado de salud, una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico para conseguir tonificación muscular y estimular nuestro metabolismo , reduciendo la grasa corporal tan dañina para nuestra salud, no solo estéticamente. Podemos buscar algo que nos guste hacer, incluso utilizarlo para socializar , paseos con las amigas en lugar de charlar en una cafetería etc… cada uno lo que le guste o lo que pueda hacer por su condición física pero hay que planteárselo como una prescripción médica, no valen excusas.

Eliminar hábitos tóxicos como el tabaco , el alcohol…

Sabemos que todo esto es mucho pedir, no hace falta hacerlo todo pero planteémonos una hoja de ruta a seguir con metas razonables y lo demás vendrá solo. Se trata de nuestra salud, ¿no vale la pena el esfuerzo?