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Estos últimos días se oye hablar mucho del triptófano, la molécula de moda, pero ¿cuál es el nivel óptimo de triptófano que debemos tener en el cuerpo? y ¿cuales los inconvenientes de unos bajos niveles de este aminoácido? Existe un papel importante de la relación Triptófano-Serotonina-melatonina como parte eje fundamental a tener en cuenta para aliviar la depresión y el insomnio, controlar y equilibrar la ansiedad y vencer al estrés crónico. 


El triptófano es un aminoácido que se encuentra en todas las proteínas. Es uno de los 20 aminoácidos necesarios para formar todas y cada una de las proteínas de los seres vivos y uno de los 10 llamados aminoácidos esenciales. Ser “esencial” significa que no se puede fabricar en nuestro propio cuerpo, sino que debe ser necesariamente incorporado a nuestro organismo con la dieta y, por ello, su ingesta insuficiente o su acelerado metabolismo producen una rápida reducción de sus niveles, con consecuencias muy negativas para la salud. 

El triptófano natural es L-triptófano, que es también precursor de sustancias importantes para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, como es la formación de serotonina, un neurotransmisor que nos ayuda a estar de mejor humor y nos aporta bienestar en general, y la niacina. La primera se cree que produce un sueño saludable.

Con el fin de que el triptófano en la dieta se convierta en niacina, el cuerpo necesita tener suficiente: Hierro,Riboflavina,Vitamina B-6. El triptófano se puede encontrar de manera natural en alimentos como el queso, el pollo, los huevos, el pescado especialmente las Sardinas y Anchoas, frutos secos como Almendras, Maní y Piñones, Semillas de sésamo y de Girasol, Verduras como Berros, Espinacas, Espárragos y Crucíferas, Frutas como Fresas, Papaya y Mango, la leche, Las nueces, Las semillas de calabaza, Las semillas de ajonjolí, La soya, El tofu, El pavo, Cereales como el Arroz integral etc.… Para aumentar los niveles de triptófano también es conveniente optimizar sus vías metabólicas y su degradación en serotonina.
Entre un 2 y un 30% del triptófano se convierte en niacina, por lo que es recomendable una ingesta adecuada de esta vitamina a lo largo del día. Existen especialistas cualificados que le dan a sus pacientes, bajo su supervisión, 200 mg de niacinamida o ácido nicotínico al día, unos 100 mg con el almuerzo y otros 100 mg con la cena. Estas cantidades son muy superiores a las recomendadas en las tablas clásicas, por lo que es evidente que requiere prescripción y seguimiento de un profesional médico, principalmente por el efecto ruborizarte inocuo y pasajero que lo acompaña.
La vitamina B6 y el Magnesio son claves para lograr que el precursor 5-Hidroxitriptófano se convierta en Serotonina. En promedio se recomiendan 100 mg de Piridoxal-5-Fosfato con el almuerzo y 100 mg con la cena. De quelato de Magnesio se recomiendan 200-300 mg con el almuerzo y 200-300 mg con la cena.
Siempre que se suministran vitaminas del grupo B aisladas, es imprescindible suministrar adicionalmente el grupo B completo para evitar desequilibrios y lograr que se optimicen diferentes enzimas relacionadas con el sistema nervioso.

Por último el aminoácido L-Fenilalanina ayuda a ahorrar serotonina. Para evitar su interacción con otros aminoácidos se debe consumir con el estómago vacío, en cantidades de 500 mg de dos a cuatro tomas diarias. (Si el paciente tiene fenilcetonuria no puede consumir este aminoácido, al igual que los hipertensos, pues puede elevar la presión arterial).

El contenido de triptófano en el ser humano es de aproximadamente 12 gramos por cada kilo de proteína corporal y el cociente entre triptófano y aminoácidos aromáticos y de cadena ramificada es de 0,052. Por lo tanto, en un adulto sano, independientemente del género, las necesidades corporales medias diarias de triptófano, rondan aproximadamente 4 miligramos por kilo de peso y día. En los niños este valor debe incrementarse entre 4 y 19 miligramos por kilo de peso y día, dependiendo de la edad. Con lo cual, por ejemplo, un hombre adulto de 70 kilos debería ingerir diariamente al menos 350 miligramos de triptófano.

Pero, además, es necesario tener en cuenta, los niveles en la dieta de otros aminoácidos que compiten con el triptófano puesto que los niveles desequilibrados en la dieta de estos aminoácidos podrían influir en la captación del triptófano por el sistema nervioso.

No obtener niveles necesarios de triptófano conlleva a una disminución de serotonina. Está comprobado que los pacientes con bajos niveles de serotonina tienen recaídas en la depresión más frecuentes que los pacientes con unos niveles adecuados de serotonina, ya que ésta afecta en el estado de ánimo general de las personas. Además, unos bajos niveles de triptófano pueden desembocar en un bajo estado de ánimo, falta de energía y, en general, lo que vienen denominando los expertos “síndrome de decaimiento”.

Así, el triptófano es un gran aliado que nos ayuda a mejorar nuestro bienestar y mantenernos de mejor humor y, por ello, es importante mantener unos buenos niveles de triptófano en nuestro organismo para encontrarnos bien que, en ocasiones, no es suficiente con las cantidades que se ingieren a través de la alimentación, sino que es necesaria una dosis extra a través de complementos alimenticios con triptófano que pueden encontrarse en farmacias. Se recomienda consumir entre 100-600 mg de Triptófano por día, siempre entre media hora y una hora antes del desayuno. Ideal si se acompaña de cofactores como la vitamina B3, la vitamina B6 y el magnesio. Sin embargo, no hay un rango establecido de dosis y existen estudios realiz
ados con distinto rango de dosis (media de 1 a 2 g diarios). Se debe administrar media hora antes de las comidas para facilitar su absorción.
Existen multitud de presentaciones:

·        stop-dep capsulas es un producto con L-triptofano, L-tirosina y L-feniftalina, Magnesio, Vitaminas PP y B6, con extracto de Hipérico, tiene una cómoda posología de 1 caps al día.

  • Vitamin T: Además de contener L-Triptófano, también contiene ácido fólico (vitamina B9) y vitaminas B1, B2, B3, B6 y C, favorecedoras de una mayor resistencia y rendimiento físico. referiblemente se debe tomar 2 cápsulas al día, una antes del desayuno y otra antes del almuerzo o la cena. Se aconseja tomar separado de las comidas (aproximadamente, media hora antes) para que nuestro organismo lo absorba de una forma óptima. En periodos de sobresfuerzo, se deberán tomar 3 cápsulas, dos antes de desayunar, y otra antes de la comida o la cena.

Triptomax es un nuevo triptofano que contiene 600 mg y se presenta en envases de 30 comprimidos contiene tambien las vitaminas del grupo b , hierro y magnesio

Preferiblemente se debe tomar 2 comprimidos al día, una antes del desayuno y otra antes del almuerzo o la cena. Esta pauta puede seguirse de forma continuada con períodos de descanso cada 4 semanas cada 3 meses de administración.




  • Existen suplementos de triptófano solo de múltiples marcas aunque es recomendable tomarlo con vitaminas del grupo b.
  • Somnio: Extracto seco de Lúpulo (6:1) (Humulus lupulus L., maltodextrina) titulado en 0,4% rutina: 215 mg (rutina 0,86 mg), L-Triptófano: 125 mg, antiaglomerantes: dióxido de silicio y estearato de magnesio, Melatonina: 1,9 mg.
  • Se aconseja tomar 1 cápsula después de cenar, idealmente 1 hora antes de irse a dormir. no está aconsejado en niños, mujeres embarazadas y madres lactantes.


    ·        BCAA (Aminoácidos Ramificados).Infisport. 

    Contiene triptófano y aminoácidos ramificados .La toma de aminoácidos de cadena ramificada antes o durante el esfuerzo físico ayuda a retrasar la aparición de la fatiga central. esta es otra aplicación interesante del triptofano.
    La “fatiga central” es un tipo de fatiga asociada a alteraciones específicas funcionales del sistema nervioso central, y que no puede ser explicada de forma razonada por la existencia de marcadores periféricos de fatiga muscular. 
    Las causas de este tipo de fatiga y la manera de combatirlas son las siguientes: 
    Durante el ejercicio prolongado o en todas aquellas situaciones en que los depósitos de glucógeno están disminuidos, existe 
    – Un aumento de los niveles plasmáticos de ácidos grados libres 
    – Un aumento en la utilización de los aminoácidos de cadena ramificada, de tal forma que su concentración en el torrente sanguíneo disminuye. 
    Los aminoácidos de cadena ramificada y el triptofano penetran en el cerebro, unidos a un mismo transportador, en estas situaciones, donde la cantidad de aminoácidos de cadena ramificada está disminuida porque estan siendo captados por los músculos para ser transformados en energía, el triptófano libre dispone de más transportadores, de tal forma que penetra en mayor cantidad en el cerebro. 
    El triptofano es convertido en una sustancia llamada serotonina, con lo cual los niveles de serotonina cerebral aumentan. 
    Parece que este aumento de serotonina es el responsable de la apararición de la “fatiga central”. 
    La toma de aminoácidos de cadena ramificada como son la leucina, isoleucina y valina, aumentan sus concentraciones plasmáticas, de esto modo, se consigue que los niveles plasmáticos de triptófano sean más bajos y por tanto, la concentración de serotonina en el cerebro se mantiene baja. 
    La consecuencia de la toma de aminoáci
    dos de cadena ramificada es que retrasa la aparición de esa fatiga central con lo cual el deportista puede rendir al máximo nivel durante mayor espacio de tiempo.

    Estos productos enfocados específicamente a nuestro problema mejoran  junto con una cena ligera a base de carbohidratos Si durante el día tenemos un buen aporte de triptófano, se recomienda una cena de hidratos de carbono para inducir el sueño y relajarse. Si se consumen proteínas, los aminoácidos presentes compiten directamente con el triptófano para pasar la barrera hematoencefálica, evitando así su conversión en serotonina y melatonina. Además el ejercicio físico regular (2-3 veces por semana) ayuda a estimular las endorfinas, sustancia química cerebral directamente vinculada a la felicidad. 

    Y lo más importante el triptófano Al ser un aminoácido esencial no produce adicción ni efecto doping, No hay descrito síndrome de abstinencia asociado tras la toma; es decir, no existe compulsión por utilizarlo, ni gratificación inmediata tras su toma, por lo que es seguro en este aspecto. No están descritas con exactitud las dosis máximas tolerables del triptófano pero se sabe se han administrado en estudios distintas dosis, entre dosis únicas de hasta un máximo de 10 g hasta dosis continuadas de hasta 3 g día durante 2 a 3 semanas , observándose una tolerabilidad aceptable del triptófano en estos estudios.

    Empieza a actuar desde la 1ª toma aunque el paciente percibe sus efectos a partir de la primera semana de tratamiento.
    Sandra Farré Schneider
    Jose Miguel gaona Dr. Medicina y psiquiatría la vanguardia
    https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002332.htm
    https://elblogdeltriptofano.es/2012/06/12/cuanto-triptofano-se-necesita-para-estar-bien/
    infisport

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