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Por raro que os parezca esta afirmación,  es esencial tomar alguna grasa en la dieta. Se aconseja que sean aproximadamente un 20 -30% de lo que ingerimos, de ellas obtenemos gran cantidad de energía, más del doble que de cualquier otro nutriente (9 kcal por gramo), durante el ejercicio los primeros 20 minutos de energía los obtenemos de los hidratos ingeridos luego utilizamos la grasa como combustible.

Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos que pueden ser saturados o insaturados dependiendo de la cantidad de ácidos grasos de cada tipo que contienen:


Las grasas saturadas son las llamadas grasas malas: la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, carnes grasas, algunos aceites vegetales sólidos a temperatura ambiente, entre otros. Este tipo de grasas elevan el ldl colesterol (malo) y aumentan el riesgo cardiovascular. 


Las grasas insaturadas tienen el efecto contrario, bajan el colesterol excepto si se someten a procesos industriales como la hidrogenación que las convierten en trans y actúan como las saturadas. Estos procesos se provocan también  de manera casera cuando se fríe muchas veces el aceite para aprovecharlo. Algunos ejemplos son: los fritos industriales, productos comerciales horneados, margarinas, donuts, pizzas… todos ellos llevan gran cantidad de grasas trans.


Para que lo sepas:

  • 1 donut contiene 3.19 gramos de grasas trans
  • 2 cucharadas de margarina: 1.24 gramos de grasas trans
  • Las patatas fritas de bolsa están entre los alimentos que contienen más grasas trans
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En muchas ocasiones se nos dice que mejor tomar margarina que mantequilla por las grasas saturadas, sin embargo, el proceso industrial de fabricación de margarinas convierte las grasas previamente insaturadas de cis e trans que actúan como saturadas y, por tanto, tampoco son buenas.

Los  omega 3 en la naturaleza son cis, los trans se generan en procesos industriales como la hidrogenación de aceites para transformar la grasa en solida, es decir, a veces en los procesos industriales  convertimos las grasas naturales cis en trans y estas últimas actúan como las saturadas.

¿Por qué son buenos los ácidos grasos insaturados?

Los ácidos grasos en general son fuente de energía, los introducimos en la mitocondria gracias a la carnitina y los quemamos, es por ello que la sabiduría popular recomienda tomar carnitina para quemar más grasas cuando haces ejercicio. Además, los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) tienen más dobles enlaces y puede tener una disposición más flexible, lo que ayuda en muchos procesos como la sinapsis neuronal o  hace los glóbulos rojos más flexibles para que puedan adaptarse a los pequeños capilares como los de la retina o el glomérulo renal.

Los ácidos grasos del cerebro tienen muchos ácidos poliinsaturados, las leches infantiles de calidad están  enriquecidas con ellos para conseguir un mejor desarrollo cerebral y de la vista, entre otros, incluso se han hecho estudios con roedores que demuestran que los AGPI protegen contra el alzheimer y favorecen la concentración de los niños, mejorando incluso los síntomas de hiperactividad.

Pero de ácidos grasos poliinsaturados en función de su estructura quimica hay 3 tipos y hay que diferenciarlos, pues buena parte de nuestra salud depende no sólo de que los tomemos en nuestra dieta, pues algunos no podemos fabricarlos, sino de que haya una proporción correcta entre unos y otros.

En resumen, los AGPI mantienen el corazón saludable, disminuyen los trigliceridos y el colesterol malo, ayuda en la capacidad de concentración en niños y también en el equilibrio emocional de los adultos.


¿Cuánta cantidad necesitamos?

La ingesta de grasa debe ser el 30% de las calorías totales, de ellas:


  • Entre el 15-20% monoinsaturados
  • Saturados menos del 10%
  • Poliinsaturados omega 3 y 6 un 7%
  • Ratio w6/w3 5:1

Según EFSA, la mínima ingesta de Omega-3 es de 1.5 g y la máxima de 5g y deben ir siempre acompañados de una antioxidante pues sino  los oxidamos rápidamente.

tipos de acidos grasos insaturados
Tipos de de ácidos grasos insaturados y diferencias entre omega 3, omega 6 y omega 9

Las necesidades son diferentes en cada etapa, por ejemplo el DHA es fundamental en el desarrollo fetal y hasta los 5 años, después es más important
e el EPA. En el embarazo se recomiendan 2.6 gramos de Omega-3 y 300 mg de DHA, hay que consmir muchos Omega-3 y DHA y, sobre todo, en el último trimestre del embarazo pues es cuando el cerebro crece más.


La EFSA rcomienda:
  • 2 raciones de pescado a la semana
  • 1-2 raciones de gambas o mejillones,
  • Las embarazadas más de 4 veces a la semana

Hay que tener cuidado pues hoy en día existe mucho pescado contaminado con metilmercurio, se sabe que es mejor el Omega-3 ultrafiltrado pues tiene poco mercurio. En cuanto al pescado ecológico, no es pescado salvaje sino de piscifactoría alimentado con pienso ecológico.

  • En adultos la cantidad recomendada de DHA+EPA son 250 mg/día
  • Si queremos mejorar los Trigliceridos: 2 gramos deDHA+EPA/día  sin superar los 5 gramos y teniendo en cuenta el pescado que se come.
  • Para mejorar la tensión arterial: 3gramos/día sin superar los 5 gramos
Actualmente se toma mucho más Omega-6 que Omega-3, sólo hay que ver en la tabla los alimentos que los contienen, y lo mismo sucede con los Omega-9 … los tomamos con el aceite de oliva, por tanto, los suplementos con los 2-3 tipos no tienen sentido en nuestro caso ya que al tomarlos con la dieta lo que hacemos es romper ese equilibrio, solo debemos tomar los deficitarios: los Omega -3

¿Qué diferencia hay entre unos Omega-3 y otros?

No vamos a entrar en explicaros para que sirven los Omega-3, llegados hasta aquí ya casi todos lo sabéis… aunque sí nos gustaría hacer hincapié en lo distintos que pueden ser unos de los otros, por ejemplo según como se extraen existen:

  • Esteres alcohólicos producidos por destilación a altas temperaturas, necesitamos una serie de enzimas para poder romperlos y se absorben bien si se toman con alimentos grasos (ENERZONA,Omacor, PUR 3)
  • Tecnología de CO2 en estado supercrítico, es el método más ecológico, no se usan disolventes ni elevadas temperaturas si no que se obtienen triglicéridos esterificados que es la forma habitual en nuestro organismo. Este se puede tomar con agua (Algatrium, MorEPA)
  • Fosfolipidos: Son solubles en agua y tienen también astaxantina, un caroteno bueno para la vista; son de fácil absorción aunque tienen menor porcentaje de Omega-3.(Marine Pro, Krill Oil, Megared)
Pero… ¿Una capsula de 1 gramo de Omega-3 que porcentaje lleva? Debemos fijarnos en la cantidad de Omega-3 y en su pureza, el porcentaje y sobre qué está calculado. Hay que buscar el que tiene mayor cantidad de Omega -3. La capsula puede ser de 1000 mg pero solo 240 mg de EPA+DHA, por ejemplo como sucede en el aceite de krill, muy puro y libre de toxinas pero con muy poca cantidad.

EPA, DHA
Hay tal variedad en el mercado que nos confunde, es difícil decidir… los precios oscilan mucho y la calidad también. Como guía, tener en cuenta que a más cantidad de EPA y DHA tengan mejor y menos cantidad de capsulas tendréis que tomar y las presentaciones en forma de fosfolipidos o trigliceridos son las que más fácilmente se absorben. Además, debéis tener en cuenta vuestra ingesta habitual de pescado, la edad y etapa de la vida .

Si queréis aún hilar más fino, ahora es posible saber si se está consumiendo suficiente cantidad de omega-3 para tener una buena salud basándose en un simple análisis de ácidos grasos. El índice de Omega-3 es un nuevo parámetro de salud del que oiréis hablar bastante en los próximos años, se expresa como un porcentaje de la composición de sus ácidos grasos totales, se recomienda un Indice de Omega-3 de entre 8 y 11% para una salud óptima.



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