Como cuidarse para conseguir una vejez saludable

Nos guste o no todos vamos a envejecer, la lucha contra ello puede retrasarlo pero no evitarlo, disponemos de una máquina casi perfecta, nuestro cuerpo, que incluso se auto repara pero estos complejos mecanismos de autoreparación se van enlenteciendo  a medida que pasan los años, así que debemos asumir que envejeceremos y ponernos como objetivo que nuestro envejecimiento sea lo más saludable posible, los años pasan para todos pero las personas que se cuidan y se mantienen activas disponen de más calidad de vida, la mala noticia es que este proceso es individual , personal e intransferible, no hay una receta milagrosa que sirva para todos, depende de nuestra genética, de nuestro estilo de vida e incluso del ambiente que nos rodea, aunque si se puede decir que  gran parte de los factores que influyen están en nuestra manos y que existen una serie de  características comunes que se dan a medida que envejecemos :

• El metabolismo se hace más lento y disminuye la reparación celular por tanto no se necesitan tantas calorías.
• Disminuye el gasto energético
• Disminuyen nuestras horas de sueño
• Aumenta la presión arterial
• Aumenta la pérdida de masa ósea a causa de la desmineralización de los huesos
• Se pierde la sensación de sed, con el consiguiente aumenta el riesgo de deshidratación
• Hay en ocasiones déficit de nutrientes porque hay problemas de masticación , de digestiones lentas o problemas de soledad que conllevan una mala alimentación
• Problemas e rigidez articular
• Problemas de estreñimiento y de flora intestinal por medicaciones o perdidas de función motora o simplemente atrofia de la mucosa
• Pérdida de masa muscular porque disminuye la capacidad de sintetizarla esto también disminuye el gasto energético ya que este tejido consume más energía

Existe la ironía que mientras gran parte de la población lucha contra el sobrepeso y la obesidad  que ya son considerados oficialmente como epidemia en nuestros mayores existe casi un 20% de personas con problemas de desnutrición.

La mejor arma de la que disponemos para conseguir un envejecimiento saludable es la nutrición y el ejercicio y aquellas personas que por sus circunstancias  no logran llevar una dieta equilibrada y variada se puede complementar con suplementos alimenticios de calidad.

Se prevé  que en el 2040 aproximadamente un 30% de la población esté por encima de los 65 años, nuestro nivel de envejecimiento será muy elevado,  pero podemos conseguir que estas personas tengan o tengamos buena calidad de vida si actuamos ya.

Alimentación:

• Disminuir el consumo de dulces, galletas, helados, pasteles. Bombones, miel, alimentos procesados o precocinados y snacks tipo patatas fritas
• Comer en lo posible alimentos de temporada y frescos
• La verduras preferiblemente al vapor y lavarlas siempre bajo el chorro de agua no dejándolas en remojo
• Mejor la fruta entera con la pulpa que no el zumo
• Consumir alimentos ricos en fibra y fermentados para mejorar la flora cuyo número y diversidad disminuye con la edad
• Hidratos de carbono siempre integrales, pan integral, arroz, etc…
• Aumentar el consumo de frutos secos y pescado azul, legumbres
• El consumo de líquidos es un 20% de los alimentos y un 8o% de las bebidas, se deben tomar unos 8 vasos de agua al día aun sin sed y evitar bebidas azucaradas o alcohólicas o estimulantes. La mejor manera de saber si nos estamos hidratando bien es que la orina tiene que ser prácticamente transparente, si no nos gusta el agua ponernos un objetivo cada hora un vaso de agua sobre todo por el día, pero a partir de media tarde reducir ya que a veces las personas mayores toman diuréticos y eso hace que se tengan que levantar a orinar por la noche
• Los requerimientos de proteína están aumentados debido a la pérdida de masa muscular, si no tenemos hambre a la hora de cenar es mejor una cena a base de proteína que a base de fruta que tiene más azúcar.
• Con la edad cada vez se tolera menos la leche debido a que se va perdiendo la lactasa, el enzima que digiere la lactosa que es un azúcar que forma parte de todas las leches de mamíferos. La solución no es beber leches vegetales de dudosa calidad cuyo calcio no se absorbe con la misma eficacia sino tomar yogures que tienen menos porque esta parcialmente digerida la lactasa por las bacterias del yogur e incluso quesos frescos que tienen menos lactosa

Pirámide alimentación saludable en personas mayores

Imagen tomada de “Consejos para una alimentación saludable” de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC), 2007.(adjunta)

EJERCICIO

Es la segunda base sobre la que se apoyara nuestra salud futura, pero ¿qué tipo de ejercicio deben hacer las personas mayores?

30 minutos de actividad física 5 días a la semana y ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio también

Además si queréis mas información para  cada caso determinado existen recomendaciones concretas, para personas con hipertensión, dislipemias,  diabetes, osteoporosis, lumbalgia hay una guía muy interesante que podéis consultar: manual de actividad física en atención primaria (https://ics.gencat.cat/web/.content/documents/assistencia/protocols/manual_activitat_fisica.pdf)

Los beneficios del ejercicio en todas las personas y en los mayores más aún, son numerosos:

• Fomenta las relaciones sociales
• Reduce el riesgo cardiovascular , de diabetes, de obesidad
• Ayuda a dormir mejor
• Fortalece los músculos y los huesos
• Ayuda asentirse mejor

Se trata de  darle al ejercicio un componente social ya  agradable para que se nos haga más entretenido y llevadero, el ejercicio nunca debe doler, debemos hidratarnos antes, durante y después y nunca en ayunas ni justo después de haber comido.

l https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/es/

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

• Calcio, magnesio y Vitamina D: la absorción de calcio disminuye con la edad al disminuir la acidez gástrica, se aconseja que las personas mayores tomen unos 1200 mgde calcio al día preferiblemente en forma de lácteos y si no se puede como suplemento, las sales más efectivas son el citrato de calcio ya que se absorbe mejor que el carbonato en las personas mayores, es ideal si se reparte en varias tomas ya que se absorbe más calcio y sienta mejor y no debe tomarse con otros minerales como el hierro y algunos antibióticos. Puede tomarse con vitamina D necesaria para la absorción del calcio y el mantenimiento d elos huesos. En cuanto al magnesio en las personas mayores está más bajo debido a una ingesta inadecuada o a una alteración del metabolismo es importante porque interviene en procesos como la contracción muscular, sistema inmune, diabetes… la suplementarían es mejor en forma de sales de distintos tipos para mejorar carga y biodisponibilidad.
• Vitamina K: es una de las vitaminas que más se está estudiando actualmente, se la relaciona con problemas de artritis y osteoporosis y remineralizacion del los huesos a parte de su ya conocida función en la coagulación. En realidad serían necesarios más estudios para poder recomendar su suplementación
• Proteínas: uno de los problemas más importantes a esta edad es la pérdida de masa muscular se denomina sarcopenia y es un problema puesto que afecta la movilidad, aumenta el riesgo de caídas y se consigue prevenir con una ingesta adecuada de proteínas y de alta calidad, en personas que ya están deterioradas  .Suplementar con proteínas o aminoácidos esenciales   consigue mejorías significativas tanto en la fuerza como en la función muscular. Existen complementos en batidos, purés o sopas incluso sin sabor que s e pueden mezclar con la comida sin alterar su sabor para conseguir incrementar la ingesta proteica. Para el mantenimiento d ela masa muscular también se utiliza el HMB o metil hidroxibutirato que impide la destrucción d ela masa muscular  aunque necesita más estudios.
• Colágeno: El cuerpo tienen la capacidad de fabricarlo pero esta capacidad con el tiempo se reduce y es difícil tomarlo en la dieta puesto que está en comidas que casi siempre tienen exceso de grasa, se encuentra en las partes gelatinosas, como los píes de cerdo o los callos. Por eso se aconseja su suplementación o de aminoácidos esenciales como la prolina, la glicina o la hidroxiprolina junto con sustancias que favorecen su síntesis como la vitamina C. La ingesta excesiva de azúcar refinado favorece la glicacion, un proceso de envejecimiento de las fibras de colágeno que las hace más rígidas. No hay estudios suficientes, pero la ingesta de colágeno hidrolizado, 10 gramos, preferiblemente por la noche pues es cuando se llevan a cabo más procesos de regeneración, parece que es muy útil en osteoartritis y dolor articular La ingesta de colágeno hidrolizado y es muy seguro, Se puede tomar 3 meses y 1 mes de descanso y puede ser complementado con Vitaminas A, C, K y magnesio.
• Ácidos grasos poliinsaturados omega 3: los omega 3 modulan la inflamación, la agregación plaquetaria, influyen sobre el rendimiento cognitivo, el sistema cardiovascular el inmune y la salud osteo muscular. Disminuyen claramente el riesgo de deterioro cognitivo de las personas mayores junto con las vitaminas del grupo B. La Sociedad Española de Nutrición comunitaria estableció unos objetivos generales para la población, una ingesta de omega 3(DHA+EPA) de entre 500-1000 gramos diarios, se pueden conseguir con el consumo de 2-3 veces semanales  de pescado o con la suplementación.Todos deberíamos tomarlo no solo los mayores.

Cada día envejecemos todos un poco más llegar a una vejez saludable está en gran parte en nuestras manos y no están malo teniendo en cuanta la opción B,  preparémonos y cuidémonos para conseguirlo. Que no tengamos que citar la famosa Frase de un músico de jazz que vivió muchos años: “si hubiera sabido que iba a vivir tanto me hubiera cuidado más”, se trata de envejecer, si, es inevitable pero con la máxima calidad de vida posible.