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A esta vitamina se le atribuía simplemente la capacidad de fijar el calcio y el fósforo en nuestros huesos, hecho de por sí ya lo suficientemente importante; sin embargo, nuevas investigaciones la han encumbrado entre una de las vitaminas más fundamentales para nuestra dieta. Su déficit aumenta el riesgo de sufrir muchas enfermedades crónicas, no sólo osteoporosis, sino también enfermedades del corazón, esclerosis múltiple, algunos canceres, sí, canceres, e incluso enfermedades infecciosas como tuberculosis y gripe.
El déficit de vitamina D puede influir en la fertilidad aumentando el riesgo de complicaciones durante el embarazo: preclamsia, diabetes gestacional e incluso aumentar el riesgo de aborto. En lugares como Escocia, la alta incidencia de esclerosis múltiple, una de las más altas del mundo, les ha llevado al punto de considerar la suplementación del agua y alimentos  con vitaminaD.
Actualmente, se sigue investigando y cada vez se le encuentran más utilidades a la vitamina D, está de moda en los foros científicos ya que no sólo es un micronutriente esencial, sino que debe considerarse como una hormona involucrada en un sistema endocrino que regula el equilibrio mineral, protege la integridad del esqueleto y modula el crecimiento y la diferenciación celular en una amplia variedad de tejidos.
La vitamina D es una vitamina liposoluble que se encuentra en pocos alimentos de manera natural, los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes de vitamina D; el hígado, el queso, la yema de huevo y algunas setas como los champiñones suministran pequeñas cantidades.  En realidad, puede  ser muy difícil obtener suficiente vitamina D de fuentes alimentarias solamente. Se calcula que en el mundo hay un billón de personas que tienen déficit de vitamina D, Es por ello que los fabricantes de alimentación han suplementado muchas leches y cereales y que existen en el mercado farmacéutico  muchos suplementos que la contienen casi siempre acompañada de calcio y/o de otras vitaminas.
vitaminas
Nuestro cuerpo puede fabricar vitamina D a partir de colesterol y mediante un proceso mediado por la luz solar. Algunas personas no fabrican suficiente vitamina, personas de color, con sobrepeso, con problemas de malaabsorcion de grasas, personas mayores o personas que usan protectores solares muy altos siempre. Los fotoprotectores usados de esta manera pueden reducir nuestra capacidad para producir vitamina D en un 90% pero no todas las radiaciones son iguales.
En países más cercanos al ecuador se produce más vitamina D, en latitudes altas en invierno es muy difícil conseguirlo. Esto nos podría llevar a pensar que en España andamos sobrados, sin embargo, nada más lejos de la realidad, así, en un estudio realizado en España en población ambulatoria mayor de 64 años sin factores de riesgo conocidos de hipovitaminosis, la prevalencia del déficit de vitamina D fue del 87%. En otro estudio, el 61% de estudiantes universitarios jóvenes y sanos de Canarias presentaban déficit o insuficiencia de vitamina D.¿sorprendente verdad?
¿Qué dosis necesitamos?
Aquí hay un poco de confusión, si nos basamos en USDA National Nutrient Database for Standard Reference se recomienda:

  • Hasta los 50: 5 microgramos(200 UI)
  • De los 51 a los 70: 10 microgramos(400UI)
  • A partir de los 70:15mcg(600UI)
  • Las ingestas ideales son de 1000 a 2000UI(25-50mcg) hay personas que necesitan 3000 o 4000 Ui, pero para ello deben hacerse un test de vitamina D puesto que dosis tan altas sin ser necesarias pueden ser tóxicas

Un microgramo de colecalciferol (D3 ) es lo mismo que 40 UI de vitamina D.
Si nos basamos en el Medline plus: La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.La cantidad de cada vitamina depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y la salud, también son importantes.
Lactantes (ingesta adecuada de vitamina D)

  • 0 – 6 meses: 400 UI (10 microgramos [mcg] por día).
  • 7 – 12 meses: 400 UI (10 mcg/día).

Niños

  • 1 – 3 años: 600 UI (15 mcg/día).
  • 4 – 8 años: 600 UI (15 mcg/día).

Niños mayores y adultos

  • 9 – 70 años: 600 UI (15 mcg/día).
  • Adultos de más de 70 años: 800 UI (20 mcg/día).
  • Embarazo y lactancia: 600 UI (15 mcg/día).

Según  el Institut of medicine(IOM) los valores de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina D, es decir, la dosis mínima que se debe consumir de un nutriente para mantenerse sano. Las CDR de la vitamina D

  • 10mcg(400 UI/día )para menores de 1 año
  • 600 UI/día para edades comprendidas entre 1 y 70 años, incluidos embarazo y lactancia
  • 800 UI/día para adultos mayores de 70 años

El límite tolerable de vitamina D establecido por el IOM es de 4.000 UI/día; algo menor para niños menores de 9 años. A efectos prácticos, hay que tener en cuenta que la información nutricional que consta en la etiqueta de los alimentos está redactada según la legislación vigente a nivel de la Unión Europea que establece que la CDR de vitamina D son 200 UI.
Vamos un caos, quedaros con la idea de que os adultos en general necesitan entre 400 y 600 UI , que un microgramo de colecalciferol (D3 ) es lo mismo que 40 UI de vitamina D y que cuando nos hacemos más mayores cada vez se necesita más y que las dosis por encima de 2000UI son excesivas y en muchos casos  innecesarias.
¿Cómo podemos saber como estamos de vitamina D?
En la farmacia se puede hacer un test  rápido de vitamina D en sangre capilar, que nos puede sacar de dudas en 10 minutos, el test se basa en la técnica del Inmmnoensayo,tiene una sensibilidad del 32ng/ml+-6ng/ml y es muy preciso. Preguntad a vuestro farmaceutico/a.
vitaminad
 ¿Qué hacemos si estamos bajos?
Comer mejor es la mejor opción pero cuando no está en nuestras manos por motivos varios, la suplementación se puede hacer mediante los complementos o los alimentos enriquecidos llamados alimentos funcionales. Según la normativa comunitaria, la leche comercializada como enriquecida con un nutriente debe contener en 100 mililitros al menos el 15% de la ingesta diaria recomendada (IDR) para la población general de dicho nutriente. En cuanto a la leche desnatada, entera o semidesnatada, la diferencia entre una y otra reside en la cantidad de grasa y un vaso de entera posee hasta cuatro gramos. En la desnatada se pierden las vitaminas A, D y E, pero en la semi se mantienen y los expertos la califican como la más apropiada. Es muy importante mirar el etiquetado nutricional de los alimentos, no solo el nombre sino también la letra pequeña…
leche enriquecida
Los complementos comercializados en España la mayoría son polivitamínicos o mezclas de calcio y vitamina D. Complementos como el Supradyn activo aportan el 100% de las necesidades diarias recomendadas y también los de Calcio con vitamina D. Cualquiera de ellos os puede servir.
Referencias:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/#vitamin-d-sources-and-function
https://fnic.nal.usda.gov/food-composition/vitamins-and-minerals/vitamin-d
https://www.osakidetza.euskadi.eus/contenidos/informacion/cevime_infac/eu_miez/adjuntos/INFAC_Vol_20_n_2.pdf
Fuente fotos: Freedigitalphoto
 

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