7 complementos que debería tomar toda mujer a partir de los 45

La nutrición es importante en todos lo momentos de la vida ; sin embargo, a partir de los 45, las mujeres o nos cuidamos o nos cuidamos, no hay opción B, si queremos llevar el mismo ritmo y seguir estando estupendas es recomendable una buena nutrición, siempre lo es , pero ahora más, así evitamos las alteraciones del metabolismo que se nos vienen encima, lo ideal sería:

• Aumentar consumo de verduras y frutas, ecológicas a ser posible
•  Eliminar fritos
• Restringir carnes rojas a favor de las blancas
• Dieta variada con restricción de grasas
• Disminuir al máximo alcohol y tabaco
• Práctica regular de ejercicio
• Controlar la tensión arterial, el colesterol, trigliceridos , la glucosa(nuestro metabolismo cambia)

En muchas ocasiones por la vida que llevamos esto no es posible o solo es posible a medias, por tanto, deberíamos complementar nuestra alimentación con algunos suplementos, ¿Cuales son los suplementos que deberíamos tomar?

• Calcio:El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Su falta puede provocar osteoporosis o adelgazamiento del tejido óseo y pérdida de la densidad ósea con el tiempo. Pero el calcio  interviene además en reacciones importantes en nuestro cuerpo:
  • El desarrollo de huesos y dientes fuertes.
  • La coagulación de la sangre.
  • El envío y recepción de señales nerviosas.
  • La contracción y relajación muscular.
  • La secreción de hormonas y otros químicos.
  • El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal

  La leche es el alimento al que siempre recurrimos para tomar más calcio, sin embargo, como ahora existen muchas intolerancias disponemos de otras opciones tan útiles como la leche para conseguir nuestras necesidades diarias de calcio. En general, la mayoría de las mujeres cubrimos con nuestra alimentación las necesidades diarias de calcio 1000- 1200 mg aproximadamente con la leche o derivados lácteos pero también con la verdura de hoja verde(brocoli, col rizada, berza) el Kale contiene unos 215mg/100g; y los frutos secos como almendras o avellanas entre 230-250 mg/100g. hay que tener en cuenta que debemos hervir la verdura con la mínima cantidad de agua y el mínimo tiempo posible para evitar perder el calcio de los alimentos, además hay fibras como el salvado de trigo o alimentos como las espinacas que contienen  ácido oxálico que impiden la absorción de calcio. Su exceso durante un tiempo prolongado puede provocar cálculos renales en algunas personas.

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  col rizada rica en vitamina c y calcio

• Vitamina D: es el perfecto complemento para el calcio ya que es necesaria para su absorción y aprovechamiento, además se le han encontrado muchas más utilidades en estudio (podéis ver el post de la vitamina D), en general, se encuentra en pocos alimentos de manera natural,está en el atún, salmón y caballa, el hígado, el queso, la yema de huevo y algunas setas como los champiñones que suministran pequeñas cantidades.La información sobre nuestras necesidades de vitamina D es confusa, quedaros con 600-1000 UI (Un microgramo de colecalciferol (D₃) es lo mismo que 40 UI de vitamina D.)Podemos fabricar nuestra vitamina D mediante un proceso intervenido por la luz del sol, 10-15 minutos de exposición 3 veces a la semana es suficiente. Los estudios indican que sorprendentemente incluso en países soleados como el nuestro hay muchas personas con déficit de vitamina D, es por ello, que muchos fabricantes ha optado por suplementar leches y derivados y también suele acompañar los suplementos de calcio. Como dato anecdótico sabed que la leche desnatada pierde en el proceso vitaminas A,D,E, que son liposolubles, a veces se añade posteriormente y  sino es mejor la semidesnatada.

• Colágeno:El colágeno forma parte de las estructuras de los tejidos osteoarticulares, huesos , tendones, ligamentos, dentina, cornea, fibras musculares, dermis y un sinfín de tejidos, un 60% de aminoácidos condicionales, es decir, aquellos que en condiciones de estrés pasan a ser esenciales para el tejido celular.  Las células que fabrican el colágeno a partir de los 25-30 años se ralentizan y además con el paso del tiempo nuestro colágeno se degrada y hay situaciones que también existe una degradación prematura.Todos los estudios indican que es una gran ayuda para evitar el envejecimiento de nuestra piel huesos y articulaciones, las dosis recomendadas dependen del fabricante pero aproximadamente son de 10 gramos diarios. No deben tomarlo personas con problemas de hígado o riñón ni fenilcetonúricos, ni personas que llevan dietas restringidas de proteínas, como las que tienen ácido úrico elevado o gota, ni embarazadas ni lactantes por no haber estudios disponibles.El colágeno tal cual directamente no se encuentra en los alimentos pero los aliementos ricos en proteínas y con alto contenido en vitamina C , K  y omega 3 nos ayudan a sintetizarlo.
• Ac.hialuronico: desde que se descubrió esta molécula aproximadamente hacia 1934 los científicos no han parado de encontrarle utilidades, es lubricante, cicatrizante, hidratante, protector frente a infecciones;  forma parte de las lágrimas artificiales  para lubricar el ojo seco, de los geles y sprays para lesiones en la cavidad bucal y ulceras, se utiliza también el llagas por decúbito, heridas , en medicina estética  como “rellenador” de arrugas y “captador” de agua por mesoterapia para conseguir un aspecto de la piel más joven e hidratada;  se utiliza también en inyecciones intraarticulares para la artrosis casi siempre dando una mejor viscosidad a la articulación y como no por vía oral como suplemento dietético para piel y articulaciones aunque en este campo es donde hay menos estudios. Casi siempre acompaña al colágeno en los suplementos y no tiene problemas de efectos secundarios, las dosis diarias oficiales son desconocidas por el momento.

• Omega 3 : Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados  que nuestro organismo  no  puede fabricar a partir de otras sustancias,por tanto debemos ingerirlos, se encuentran en pescados azules como caballa, arenque sardina, también en semillas de lino, chia, nueces , su consumo mejora nuestro nivel de triglicéridos incluso nuestro riesgo cardiovascular, algunos estudios sugieren también efectos beneficiosos en la concentración y el  desarrollo cerebral y de la vista en el  embarazo, por su efecto sobre el tiempo de coagulación de la sangre no deben mezclarse con anticoagulantes orales sin prescripción médica, la EFSA recomienda dosis de 1,5 a 5 gramos máximo y debería ir siempre acompañado de  algún antioxidante, debemos fijarnos en la cantidad de omega 3 que contiene la cápsula y de donde proviene( podéis saber más en nuestro post sobre los omega 3).

tipos de ácidos grasos

• Probióticos :son  microorganismos vivos  que administrados en una cantidad y forma adecuadas confieren un beneficio a la salud del individuo. Las especies que más se utilizan son: Lactobacillus, Bifidobacterium, pero hay muchisimas y específicas para cada problema, sirven para problemas digestivos, de colon, estreñimiento o diarreas, problemas de piel atópica, malas digestiones, están relacionados con nuestra inmunidad y previenen infecciones tan frecuentes como las vaginales o de orina. Se recomiendan 2 tandas de probióticos al año para cualquier persona, no solo mujeres, simplemente para mantener nuestra flora propia y prevenir enfermedades.

Os preguntareis : ¿Pero tengo de verdad que tomar todo esto? En realidad , muchas de nosotras ya lo tomamos con una dieta equilibrada y saludable, no es necesario tomar omega 3, por ejemplo, si tomamos pescado 2-3 veces a la semana, debemos adaptar nuestra suplemetación a lo que comemos y a nuestra situación, el estrés afecta mucho a nuestra flora por ejemplo,los suplementos de calcio, vitamina D , colágeno y Hialuronico van muchas veces unidos, los probióticos simplemente con hacer 2 veces al año y comer sano será suficiente, si nuestro punto débil son los huesos y las articulaciones pues tomemos el colageno y hialuronico… Pero no olvideis que los suplementos son para complementar nuestra dieta y para facilitarnos la vida, no para que nos volvamos locas tomándonos decenas de pastillas, recordad siempre una buena dieta es la mejor opción.