Alimentarse bien para vivir mejor

Según un estudio de la sociedad de farmacia comunitaria  y la federación de diabéticos ,un tercio de las personas mayores de 65 años presenta malnutrición y si además son diabéticos el riesgo de padecer malnutrición es casi del 50%,  de los que quedan, la mayoría  presentan sobrepeso u obesidad, en niños el problema es alarmante, un 26% de los niños entre 6 y 9 años  padecen sobrepeso u obesidad y un 14.3% de los adolescentes entre 12-17 años padecen obesidad abdominal lo que se asocia con mayor riesgo cardiovascular. ¿Qué está pasando?¿ Cual es la razón de que coexistan en muchas ocasiones  sobrepeso y malnutrición tanto en adultos como en niños?

La obesidad es uno de los principales problemas de salud pública en los países desarrollados, siendo una de las epidemias del siglo xxi, con un gran impacto sobre la calidad de vida y las repercusiones psicológicas, sociales y sobre los costes sanitarios. Es la enfermedad metabólica más frecuente del mundo desarrollado y constituye una de las causas fundamentales del incremento de la morbimortalidad estando directamente relacionada con muchas enfermedades como diabetes , hipertension, dislipemias, síndrome metabólico, problemas cardiovasculares…

Por desgracia, nuestro país ya no puede presumir de ser el estandarte de la dieta mediterránea, La alimentación infantil en España ya hace años que se aleja de ese patrón   y recibe una clara influencia del modelo occidentalizado de alimentación,  los riesgos asociados a una alimentación desequilibrada y los estilos de vida poco saludables, comienzan en la niñez y se acumulan a lo largo de la vida .

Comemos más de lo que quemamos,  hay una excesiva ingesta de calorías, demasiadas grasas saturadas, azucares, excesivo aporte de proteínas de origen animal, carnes grasas y embutidos, demasiados alimentos procesados, comida rápida, pastelería, bollería y snacks dulces y salados; sin embargo, hay poco aporte de carbohidratos  integrales, frutas, verduras, legumbres ,pescados, omega 3, con el deficiente aporte de fibra, calcio, vitamina D, hierro, selenio, zinc, se bebe poca agua, pero muchos zumos y bebidas azucaradas. Las raciones suelen ser excesivas y no se hace suficiente ejercicio, la tecnología no lo favorece , se priorizan los estudios frente al ejercicio o actividades físicas.

Este problema tan complejo necesita ser abordado como  un proyecto a largo plazo con la conjunción de los pacientes, profesionales de la salud, educadores, instituciones y toda la sociedad en su conjunto, si queremos cambiar la tendencia nadie puede quedar al margen de la epidemia del siglo XXI.

Con este objetivo recientemente se ha celebrado en Madrid una jornada “En la Farmacia, con la comida SÍ se juega”, organizada por el Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos (CGCOF), a través de la Vocalía Nacional de Alimentación,  en la que se trataron  las principales novedades en torno a la alimentación y la salud y en la que se puso de manifiesto la posición del farmacéutico comunitario como profesional sanitario más accesible para mejorar los hábitos alimentarios de la población, en ella se habló también de las últimas novedades en complementos alimenticios para deportistas y personas mayores, en sobrepeso y en degeneración macular asociada a la edad (DMAE), así como en microbiota y probióticos alergias e intolerancias, y en el Síndrome Metabólico.

Pautas básicas para una alimentación saludable de un adulto

Para seguir una dieta equilibrada de manera sencilla podemos utilizar de guía el famoso sistema americano My Plate o Mi plato,  muestra un plato dividido en 4 partes, con las porciones de cada tipo de alimento, prácticamente la mitad del plato deben ser frutas y verduras (más verduras que frutas), del resto la otra mitad cereales y proteínas(más cereales que proteínas , es una guía sencilla que puede sustituir la famosa pirámide nutricional. Tenéis toda la información en la web de United States Departament of Agriculture Http://www.choosemyplate.gov/.

Puntualizamos:

• Cada persona debe comer en función de sus necesidades como la edad, sexo, peso , talla y actividad física, existen unas fórmulas especificas para calcular las calorías necesarias
• Los cereales deben ser integrales. El pan blanco, la pasta y el arroz no integrales deben ser alimentos a eliminar
• Hay que tomar grasas, si grasas ,ácidos grasos saturados y sobretodo los polinsaturados omega 6, omega3  presentes en el pescado azul ,Aceite de oliva o girasol.
• Hay que aumentar la frecuencia en que se toma pescado, por lo menos dos veces a la semana y variar entre pescado azul o blanco.
• Utilizar aceite de oliva como grasa de elección para elaborar los platos
• Pese a la mala fama que acompaña a la leche últimamente, no es aconsejable suprimirla de nuestra dieta si no existe una intolerancia, cuidado con las “leches” sin lactosa o bebidas lácteas y derivados algunas son hipercaloricas y no tan sanas como pretenden. Hay que consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos. Son una excelente fuente de proteínas y minerales como el calcio.
• Procurar consumir alimentos vegetales en cantidad sobretodo verdura, hortalizas, legumbres, son fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética, es fácil  acordarse se tienen que comer de todos los colores y a diario, se recomienda 5 raciones al día entre todas(fruta incluida). Las legumbres son las grandes olvidadas de esta ecuación hay que procurar tomar más de 2 raciones a la semana.
• Procurar escoger siempre alimentos frescos,de temporada y de proximidad y si es posible de cultivo biológico, tienens todos los nutrientes en todo su esplendor y no contienen pesticidas ni productos químicos aunque su aspecto externo no sea tan reluciente.
• Mejor proteína de origen vegetal como Frutos secos y legumbres y menos de origen animal evitando el exceso de carnes rojas y procesados cárnicos, carnes rojas es suficiente con 2 veces por semana y lo mas magras posible
• Los huevos son un alimento con mala prensa pero su proteína es de alta calidad biologíca y muy aconsejable, solo hay que reducirlos en presencia de algunas enfermedades metabólicas, pero para personas sanas son altamente recomendables de 2-4 a la semana.
• Comer con mínima cantidad de sal, menos de 6 gramos al dia, para los que no pueden prescindir de ella se puede sustituir por hierbas aromáticas y especias que le proporcionan mucho sabor a la comida y algunas son muy beneficiosas.
• Beber mucha agua y nada de bebidas azucaradas ni zumos procesados
• La fruta entera con la pulpa, no solo en zumo aunque sea natural
• La ingesta de fibra debe ser superior a 25 gramos al día.

app my fitness pal

Parece fácil, pero en la práctica no nos damos cuenta que la mayoría de estos puntos no los cumplimos, un buen truco para averiguarlo es apuntar en una libreta todo lo que comemos durante una semana, así veremos si de verdad estamos comiendo correctamente, para los más tecnológicos también tenéis a vuestra disposición apps tan útiles como My Fitness Pal, por ejemplo, pone a nuestra disposición una base amplísima de alimentos (más de 3 millones) y tiene todo tipo de información nutricional. Además tiene un  lector de códigos de barras, para localizar instantáneamente cualquier producto e incluso te permite añadir recetas propias fácilmente para  conocer su contenido nutricional y en calorías. Saber lo que comemos es muy importante para darnos cuenta en que fallamos con nuestra nutrición. Es muy importante aprender a leer las etiquetas nutricionales que a veces parecen más mensajes en clave que etiquetas aclaratorias.

necesidades especificas para personas mayores

En determinadas situaciones los requerimientos de nutrientes pueden ser diferentes:

• las personas mayores, tienen menos requerimientos de energía ya que el metabolismo basal disminuye con la edad, deben tomar menos grasas, aunque las mismas proteínas, en cuanto a los hidratos, siempre mejor complejos pues suele haber elevada incidencia de diabetes. Se aconseja beber más agua ya que suelen tener deteriorado el mecanismo de la sed o a veces son tratados con diuréticos y simplemente beben menos agua para orinar menos.
• Niños: es un periodo muy importante pues una buena alimentación determina un desarrollo y crecimiento adecuados, previene carencias y evita enfermedades de la edad adulta. Necesitan una 100 Kcal por Kg y dia de 1 a los 3 años y 85 el resto de edades, entre 1-1.2g de proteína por kg al día, un 2-5% de ácidos grasos esenciales y destaca un aporte de calcio de 800 mgdiarios y 10 mg diarios de hierro.
• Adolescentes: tienen necesidades incrementadas de energía, proteína, vitaminas del grupo B, C , A, E y D y calcio, hierro y Zinc
• Gestación : aumenta la demanda de energía en aproximadamente 300 Kcal, mayor cantidad de proteína, es importante el aporte de determinados ácidos grasos esenciales que se suelen suplementar ya que están implicados en el desarrollo del sistema nervioso del bebé y su vista, necesidades especiales de ácido fólico , vitamina D, fósforo , calcio, hierro, Yodo.
• Lactancia: Requiere unas 500 Kcal más y 25 gramos más de proteína para una buena producción de leche, vitaminas como la A, D, E y calcio, fósforo, hierro y yodo.

Un capítulo especial merecen los deportistas, por suerte la tendencia al sedentarismo está cambiando y ahora el deporte está de moda, cada vez hay más personas que realizan ejercicio físico y la farmacia juega un papel fundamental para que éste sea correcto. Muchos deportistas acuden a nosotros para pedir consejo y la mayoría son amateurs o principiantes que han decidido cambiar de hábitos. Estas personas utilizan complementos alimenticios para ayudarse en el desarrollo de su actividad, pero cada deporte tiene sus peculiaridades  igual que las personas y los consejos en este campo deben ser personalizados y ajustados.

En los deportistas la ingesta de hidratos de carbono, proteínas, minerales y vitaminas varía en función del ejercicio y su duración así como de los objetivos que se plantea cada uno, la ingesta de grasas debe  situarse entre el 15 y el 25 por ciento de las calorías totales. La hidratación es un factor primordial deben aconsejarse bebidas sin gas y frescas y de sabor ligeramente dulce, no dulzón.

nutrición deportiva

La  última ingesta antes de realizar la actividad física debe ser rica en hidratos de carbono y durante el ejercicio deben suplementarse a partir de barritas, geles o bebidas energéticas, así se consigue aumentar la resistencia.

No se deben recomendar suplementos proteicos para aumentar la masa muscular si se desconoce la dieta del deportista, no es estrictamente necesario un suplemento proteico en forma de batidos, comprimido o bebida ya que las proteínas las tenemos de manera natural en carne, pescado y huevos pero el complemento alimenticio es más puro y evita el riesgos a parte de ser más cómodo.  Los deportistas de fuerza son los que suelen usarlos pero hay que tener cuidado pues  un exceso en su ingesta podría provocar la deshidratación, por ello se recomienda un mayor aporte de agua, además de hacer descansos durante su consumo

Son importantes también suplementos como creatina y  magnesio para aumentar la fuerza al igual que las barritas para maratones, donde se necesita  a veces un aporte de energía instantánea.

Finalmente, el cuidado después del ejercicio, es importante, sobre todo para amateurs ya que existen más riesgos de caídas o infecciones. Para evitar calambres es aconsejable el magnesio, bebidas de reposición y bicarbonato.

En general el deportista debe siempre complementarse con  magnesio, hialuronico, colágeno, antioxidantes, suelen tener un alto nivel de estrés oxidativo(ver más sobre el estrés oxidativo y los radicales libres) , y bebidas isotónicas.

En general, podemos decir que  La vida es como un programa biológico cuya gestión llevamos de manera directa y personal, tenemos en nuestras manos el poder de cambiar ese programa, los hábitos de vida y la alimentación son las armas de que disponemos.

Curiosamente, las investigaciones científicas más modernas afirman que nuestra salud depende en un:

30% genes heredados de nuestros padres

20% sistema sanitario

50% de nuestro estilo de vida (alimentación, trabajo, estrés, sedentarismo…)

Es decir, con nuestra voluntad decidimos nada más y nada menos que el 50% de nuestro estado de salud, por tanto, en cierto modo, podríamos decir que somos libres de  escoger estar sanos o no, es decir la salud está en el plato o lo que es lo mismo la prevención empieza por la alimentación o como diría Hipócrates que el alimento sea tu medicamento.

Alimentarse bien para vivir mejor( articulo publicado en la revista salud total)