XXXIV Cursa Popular de Vilanova i la Geltrú :el domingo 7 de Octubre.¡ a correr!

El próximo domingo 7 de octubre El Club Esportiu Vilanova, el ayuntamiento, la diputación y diferentes entidades de nuestra ciudad organizan la 34 edición de la cursa popular Ciutat de Vilanova. La prueba está pensada para todos y existen 3 modalidades, no hay por tanto excusa para no participar, empieza a las 11 de la mañana del domingo (buena hora, tampoco es que haya que madrugar) en la plaza del mercado. (No tiene perdida) .

Antes de la carrera:
como la competición se realiza por la mañana deberemos tener en cuenta algunos aspectos:

– El desayuno deberá hacerse como mínimo dos o tres horas antes de la competición. Se recomienda no mezclar café con leche para evitar la formación de tanato de caseína, ya que, éste dificulta la digestión.

Durante:

Estas dietas serán ricas en carbohidratos, agua y sales minerales para reponer las pérdidas producidas durante la realización del ejercicio. Debe ser de rápida y fácil asimilación.

Con el fin de reponer el agua y las sales minerales será necesaria la ingesta de alguna bebida de reposición ligeramente hipotónica. Esta bebida deberá ingerirse a pequeños sorbos a razón de 150-200cc cada 15-20 minutos, durante y después de la competición, de esta manera se acortara el tiempo de recuperación.

Es importante beber con frecuencia a pequeños sorbos para evitar la deshidratación.

En competiciones de larga duración, será necesario aportar alimentos de alto contenido calórico y de fácil digestibilidad. Por ejemplo las barritas faster de infisport que contienen desde pulpa de frutas (manzana y frambuesa), azúcar de caña, jarabe de glucosa, maltodextrinas, azúcar invertido, aminoácidos (L-glutamina y taurina), complejo vitamínico (B1, C, E), etc.Para aprovechar totalmente su formulación aconsejamos tomarlas inmediatamente antes y durante los momentos de máximo esfuerzo, incluso  su ingestión una vez finalizado el entrenamiento o la competición hace que se recuperen más rápidamente los depósitos de glucógeno.

– HIDRATOS DE CARBONO. 
Los hidratos de carbono constituyen la fuente más importante de energía para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico.

Este tipo de suplementos, tienen como finalidad asegurar un permanente aporte de hidratos de carbono a las fibras musculares durante el tiempo necesario, de este modo, se retrasará la aparición de la fatiga y aumentará el rendimiento deportivo. 

– BCAA (Aminoácidos Ramificados). 

Las causas de este tipo de fatiga y la manera de combatirlas son las siguientes:

Durante el ejercicio prolongado o en todas aquellas situaciones en que los depósitos de glucógeno están disminuidos, existe

– Un aumento de los niveles plasmáticos de ácidos grados libres
– Un aumento en la utilización de los aminoácidos de cadena ramificada, de tal forma que su concentración en el torrente sanguíneo disminuye.
Los aminoácidos de cadena ramificada y el triptófano penetran en el cerebro, unidos a un mismo transportador, en estas situaciones, donde la cantidad de aminoácidos de cadena ramificada está disminuida porque están siendo captados por los músculos para ser transformados en energía, el triptófano libre dispone de más transportadores, de tal forma que penetra en mayor cantidad en el cerebro.
El triptófano es convertido en una sustancia llamada serotonina, con lo cual los niveles de serotonina cerebral aumentan.
Parece que este aumento de serotonina es el responsable de la apararición de la “fatiga central”.
La toma de aminoácidos de cadena ramificada como son la leucina, isoleucina y valina, aumentan sus concentraciones plasmáticas, de esto modo, se consigue que los niveles plasmáticos de triptófano sean más bajos y por tanto, la concentración de serotonina en el cerebro se mantiene baja.

La consecuencia de la toma de aminoácidos de cadena ramificada es que retrasa la aparición de esa fatiga central con lo cual el deportista puede rendir al máximo nivel durante mayor espacio de tiempo. 

L-CARNITINA.

Nuestro organismo la puede sintetizar en hígado y riñón a partir de dos aminoácidos esenciales: la lisina y la metionina.

La principal función de la L-carnitina es transportar los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial para su posterior conversión en energía.

 TRIGL
ICERIDOS DE CADENA MEDIA

Los triglicéridos de cadena media al contrario que los triglicéridos de cadena larga:

– No retrasan la velocidad de vaciado gástrico.
– Se absorben rápidamente.
– No necesitan de L-Carnitina para penetrar en la mitocondria
– Se oxidan rápidamente tras su absorción, produciendo energía.
Por todo ello los triglicéridos de cadena media son las grasas que se adiciona a las bebidas que contienen hidratos de carbono.

Existen suplementos alimentarios para deportistas, con un contenido perfectamente estudiado en MCT para favorecer la producción de energía, lo cual resulta interesante por el ahorro de glucógeno que esto supone.

– RECUPERACIÓN.
Los esfuerzos físicos intensos y/o prolongados dejan los depósitos orgánicos de glucógeno vacíos, por lo que una vez finalizado el ejercicio es necesario reponer dichos depósitos los más rápida y completamente posible. La repleción de los depósitos musculares de glucógeno es más fácil y rápida en las dos primeras horas inmediatas a la finalización del ejercicio. Por tanto, debe aprovecharse esta circunstancia para iniciar ya desde este momento. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono de absorción rápida y alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, amilopectina, maltodextrinas, etc.).

– SUSTANCIAS REGULADORAS.
Los deportistas tienen aumentadas las necesidades energéticas y plásticas; esto supone también un aumento de las necesidades de sustancias reguladoras (vitaminas y minerales). La suplementación con un complejo polivitamínico nos ayudará a asegurar que se cubren esas necesidades.