Nutricion deportiva: ayudas con evidencia cientifica

Los deportistas de élite tienen que realizar una preparación nutricional concreta para alcanzar los mejores resultados. No cabe duda que el mejor complemento para un entrenamiento de alto nivel es una nutricion deportiva especializada, y siempre adecuada al tipo de deporte que se quiere desarrollar, cada deporte necesita una ingesta específica de alimento para obtener los mejores resultados. Incluso dentro de un mismo deporte se pueden identificar varias dietas, dependiendo de la posición en el terreno de juego o del tipo de ejercicio que se realiza. Por ejemplo, los deportistas de velocidad en atletismo necesitan una dieta rica en proteínas. En cambio, los atletas de distancia se nutren de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Hoy en día, gracias a la investigación en las bases bioquímicas y fisiológicas de los ejercicios, así como en el estudio de las características personales del deportista (peso, altura, metabolismo…),  se puede personalizar la dieta para cada fase:

• Entrenamiento
• Competición
• Recuperación

Detrás de un deportista podemos encontrar a multitud de especialistas que trabajan en sus respectivos campos. Psicólogos, entrenadores, fisioterapeutas, nutricionistas… Ayudarán con sus conocimientos a alcanzar los más altos niveles en el deporte.

El nutricionista evaluará los diferentes aspectos del ejercicio para encontrar la dieta y los suplementos alimenticios que más se ajusten a las necesidades del deportista, consiguiendo así una nutricion deportiva ideal.

En cuanto a los deportistas de élite, tienen el tema solucionado, pero, ¿y los deportistas aficionados? Algunos casi profesionales, ¿existen medidas a tomar o ayudas útiles?

Se habla mucho de las ayudas ergogénicas en el deporte, esta palabreja tan rimbombante no significa otra cosa que ayudas para aumentar la energía, y existen muchas y de muchos tipos, no todas nutricionales, también las hay mecánicas (zapatillas, bañadores especiales, etc…), psicoterapeutas, ayudas fisiológicas como el entrenamiento de altura o el dopaje sanguíneo para generar más glóbulos rojos (se considera dopaje), hay ayudas farmacológicas como la acetilcisteína, un potente antioxidante que también es un mucolítico muy usado en farmacia, la acetilcisteína se utiliza para evitar el alto nivel de estrés oxidativo que se genera en los deportistas.

En cuanto a las ayudas ergogénicas nutricionales, hay muy pocas con evidencia  en la FDA o EFSA o JISNN( Journal of international society of sports nutrition).

Ha salido poca información que haya demostrado evidencia científica en cuanto a la utilidad de complementos nutricionales, os citamos unos cuantos:

• La Creatina, que sirve fundamentalmente para aumentar la capacidad muscular. Muy utilizada en deportistas que realizan esfuerzos explosivos.
• Cafeína: mejora el rendimiento en el ejercicio, sobre todo el anaeróbico , mejora la resistencia en actividades de equipo de alta intensidad y también de fuerza y potencia y en personas entrenadas, actúa disminuyendo la fatiga y aumentando la capacidad de rendimiento físico. Tarda unos 60 minutos, por tanto, debe tomarse una hora antes. Sus efectos se observan cuando las dosis utilizadas son de entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, a dosis mayores no se obtiene más beneficio y si puede ser más perjudicial .
• HMB. Leucina: Son dos sustancias diferentes, íntimamente relacionadas, uno es el metabolito del otro. Existe la creencia de que es importante una ingesta elevada de proteínas para ganar masa muscular cuando se hace deporte, pero es porque esta ingesta estimula la síntesis proteica. La síntesis proteica es el proceso mediante el cual el organismo regenera el tejido muscular  y aumenta su tamaño si es necesario. Unos 3 gramos de leucina equivalen a la ingesta de mas de 600mg de proteína de alto valor biológico.
• BETA ALANINA: Estimula la síntesis de una sustancia que colabora estrechamente retrasando la fatiga muscular.
• BCAA: Mezcla de 3 aminoacidos ramificados muy conocidos, leucina, isoleucina y valina, forman parte del músculo y estimulan la síntesis proteica regenerando el tejido muscular. Podríamos conseguir estos aminoácidos a través de la dieta como carnes rojas, huevos o leche.

nutrición deportiva

• Bebidas de reposición: Hemos dejado las más complejas para el final, las bebidas para la reposición de fluidos deben ser de la misma osmolaridad (concentración de solutos en  la disolución), pero no son exactamente iguales las de después del esfuerzo que las de antes o durante, que tengan la misma osmolaridad significa que la concentración de sustancias disueltas es la misma, pero no necesariamente la misma de cada sustancia, por ejemplo, tras el esfuerzo, después de sudar, es más importante recuperar los electrolitos, así que debe tener más sodio que durante el esfuerzo. La deshidratación está altamente relacionada con la fatiga, por eso debemos entrenarnos en la hidratación, cuando empieza la deshidratación, sube nuestra temperatura, aumenta la frecuencia cardiaca, disminuye el gasto pero aumenta el lactato en sangre y se percibe la fatiga, cuando entrenamos y tenemos sed, ya es una señal de alerta, ya hay deshidratación entre 1-2% y por tanto ya disminuye el rendimiento deportivo, si entonces hacemos la gran ingesta de líquidos, el reemplazo nunca es completo pero además este líquido nos pesa, el objetivo es entrenarnos para conseguir la hidratación con mínimo volumen, si perdemos 2 litros de sudor por hora no podemos beber 2 litros de golpe sino que hay que beber pequeñas cantidades a lo largo de todo el entrenamiento. La ingesta de fluidos con carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio prolongado puede evitar la deshidratación, atenuar los efectos de la pérdida de fluidos sobre la función cardiovascular y el rendimiento durante el ejercicio y retrasar el comienzo de la fatiga.
  • Antes: Hay que beber antes cantidades generosas de líquido, de 24h antes a 2-3h antes del ejercicio y tener cierta cantidad de contenido gástrico, nunca con estómago vacío.
  • Durante: El ritmo de reposición es a pequeños sorbos cada 15-20 minutos 250-300 ml a temperatura fresquita si es posible, comenzando cuando empieza el ejercicio, incluso antes.
  • Después: Las bebidas para deportistas para después del ejercicio deben tener el doble de sodio. Es necesaria una reposición de entre el 150-200% del peso perdido durante una sesión de ejercicio para cubrir las pérdidas por sudoración más la producción de orina.

En realidad, para deportistas aficionados o personas que quieren empezar a hacer ejercicio no es necesario suplementarse con nada, puesto que una buena dieta es suficiente, si es importante conocer los detalles sobre la hidratación pues los profanos acostumbramos a beber después cuando tenemos sed y como veis la realidad es otra, mantener la hidratación corporal es fundamental para todos los aspectos de la salud, no solo para los deportistas.

Si queréis saber más, desde aquí os recomendamos un blog interesantísimo sobre deporte y nutricion deportiva, el de la Dra. Raquel Blasco, con la cual hicimos un curso de Nutrición en el deporte que nos ha despertado un vivo interés,  os dejamos aquí el link, tiene artículos muy interesantes sobre las bebidas de reposición, la cafeína, etc… no os lo perdáis.