Ayuno intermitente ¿una práctica saludable?

¿es el ayuno intermitente una práctica saludable? ¿un método de adelgazamiento? ¿hay estudios? El cuerpo humano tiene históricamente  mecanismos para enfrentarse al ayuno, tradicionalmente todas las religiones tienen fases de ayuno , la cuaresma, el ramadán  etc… pero eso  no significa que sea saludable  sino sólo que el cuerpo lo tolera sin excesivos problemas.

¿Qué sucede cuando ayunamos?

Lo primero lógicamente , es que nuestra energía baja y esto dispara en la química de nuestro organismo unos biosensores que  aumentan la utilización de la glucosa y de la grasa , baja la síntesis de lípidos, mejora la flexibilidad metabólica y dispara la autofagia… os preguntareis qué es eso, la autofagia significa literalmente comerse a uno mismo… en realidad se trata de eliminar desechos y restaurar funciones, se estimula la limpieza y la regeneración, aumentan los enzimas antioxidantes , baja la proliferación celular…

En el año 2016, Yoshinori Ohsumi, biólogo japonés, recibió el premio Nobel de Medicina por su investigación alrededor de la autofagia y sus beneficios pero ¿cuáles son sus beneficios?

• Drenaje de toxinas y desintoxicación celular
• Prevención de enfermedades como Alzheimer, diabetes o cáncer
• Pérdida de peso( si se ingiere dieta hipocalórica)
• Mejor funcionamiento cerebral

Todos estos mecanismos que se disparan con el ayuno en nuestro cuerpo son los mismos que se disparan cuando hacemos ejercicio con la diferencia que con el ayuno intermitente la evidencia es baja , sin embargo que el ejercicio previene enfermedades   tiene una evidencia  muy elevada, incluso enfermedades neurodegenerativas.

Actualmente los científicos están investigando sobre diversos mimetizadores del ayuno o de la actividad física, moléculas que desencadenen en nuestro cuerpo las mismas cascadas de reacciones que provoca el ayuno o el ejercicio, estas son algunas de las que están en estudio:

• metformina
• Tiazolidinedionas
• flavonoides
• Resveratrol
• Sulforafano 

Los tipos de ayuno intermitente: 

El ayuno intermitente  no es una dieta de adelgazamiento sino  una estrategia nutricional basada en periodos de ayuno combinado con periodos de alimentación,  durante los periodos de ayuno se pueden ingerir líquidos, café, infusiones pero  sin calorías, no vale el café con azúcar y leche que interrumpiria el ayuno y en  los periodos de alimentación  comida sana como siempre sin alimentos procesados y cubriendo  nuestras necesidades de nutrientes.

Esta pauta alimentaria ha sido  usada desde hace siglos pero  actualmente está muy de moda, los estudios afirman que tiene beneficios en nuestra salud; sin embargo ,  como pauta de adelgazamiento de momento solo hay estudios en animales y lógicamente podría funcionar siempre que en los periodos de ingesta  la dieta sea hipocalórica. Solamente un nota de atención , mucho cuidado en mujeres perimenopáusicas puede haber pérdida de masa magra y por tanto pérdida de fuerza si se hace durante un periodo largo, convendría hacer  entrenamientos para mejorarla.

Existen muchas modalidades de ayuno intermitente, las más conocidas:

Cuando somos jóvenes tenemos mucha flexibilidad metabólica, podemos escoger entre movilizar hidratos de carbono o lípidos o utilizar el combustible que tengamos más a mano e ir cambiando según necesidad, pero esta flexibilidad se pierde a medida que envejecemos y nos hacemos sedentarios, tiramos más de hidratos y cuesta mucho más movilizar las grasas, las personas obesas y las que tienen problemas endocrinos no tienen esta flexibilidad y por eso les es más difícil quemar las grasas¿por qué os cuento esto? pues porque el ayuno intermitente también combate la resistencia a la insulina y mejora la flexibilidad metabólica,  es decir, la capacidad  de nuestro cuerpo de poder escoger qué vía metabólica utilizar o qué es lo mismo  que escoger, de donde sacar su energía y esto es fundamental ya que  sin flexibilidad metabólica las dietas acaban siendo puntuales y provocando efectos rebote..

Se realizaron estudios comparativos  en personas en perfecta forma  y  obesos  sometiéndoles  a ayuno nocturno y evaluándolos posteriormente , se encontró que los que ya estaban en forma utilizaban las grasas como combustible mientras que los obesos no modificaban su metabolismo, después en otro estudio se sometió a los dos grupos a una dieta grasa y se vio que los individuos que estaban en forma aumentaban su metabolismo de las grasas un 25%, es decir tenían flexibilidad metabólica para adaptarse rápidamente a las circunstancias… por eso en grupos de mujeres con dietas con elevada restricción calórica  durante un tiempo se adelgaza pero no se recupera el metabolismo y el peso se recupera de nuevo, falta de flexibilidad metabólica.

Existen varios estudios sobre cómo el ayuno es saludable y favorece la longevidad,  se disminuyeron calorías entre un 15-40% y se consiguió mejorar biomarcadores , menor incidencia de riesgo cardiovascular, cáncer.

¿Qué consigue el ayuno intermitente ?

• mejorar el control glucémico.
• Reducir los niveles de insulina.
• Controlar el peso corporal.
• Mejora cardiovascular.
• mejora el factor neurotrófico del cerebro.

Y probablemente también consiga que perdamos peso… pero con dieta hipocalórica por supuesto… pero lo que en realidad nos debe interesar es cambiar de hábitos para mejorar nuestra salud y si además perdemos peso.. estupendo! pero no solo ese debe ser el objetivo.

El ayuno más sencillo  o mejor dicho menos complicado de seguir es el que se hacen  períodos prolongados de 16-20 horas, las ventanas d e alimentación tendrán entre 8 y 4 h, es decir, en principio no parece difícil… sobre todo para el día a día, otra cosa será el fin de semana…

 Ej.: última comida a las 20h y primera a las  12

¿Qué conseguimos? 

•  un aumento del gasto energético, 
• disminución de la grasa hepática
• mejora la sensibilidad a la insulina
• mejora parámetros de inflamación

Hay poco estudios en humanos serían necesarios más

¿Qué problema tiene? 

• baja adherencia, al final desistimos y los efectos beneficiosos para nuestra salud son a largo plazo
• es difícil llevar una vida social y familiar normal con semejante dieta
• No hay estudios claros como dieta de adelgazamiento

En definitiva el ayuno intermitente es difícil de mantener a lo largo del tiempo , podemos quedarnos con el concepto de hacerlo de vez en cuando para limpiar nuestro organismo, pronto habrá más estudios ya que existe una comunidad por internet Calorie Restriction Society que se ha propuesto llevarlo a cabo durante al menos 15 años.

Existe un lugar , Okinawa, al sur de Japón, una isla que forma parte de un archipiélago de más d e 150 islas en el océano pacifico con más de 600 ancianos , Por cada 100.000 habitantes existen 34 centenarios, lo que la convierte en la región con la mayor esperanza de vida del mundo. , pero no solo es eso sino su extraordinario estado de salud, la mayoría no sufren ningún tipo de problema tienen las tasa más baja del mundo en enfermedades cardiovasculares, cáncer , ictus… tanto es así que esta comunidad ha sido super estudiada para encontrar el secreto de la eterna juventud y ¿la conclusión? ¿el secreto ? el secreto es que no hay tal secreto…

• dieta  de moderada a baja en calorías rica en verdura y cereales integrales , mucho pescado y abundante producto fermentado
• actividad física abundante incluso los centenarios trabajan intensamente en el campo
• muy bajo nivel de estrés
• intensa relación social,  esto quizás sorprenda  pero los ancianos son respetados y objeto de muchas celebraciones y reuniones sociales

Como veis, los científicos corroboran todo lo que ya sabemos…. solo que no lo cumplimos, claro , ¡es difícil!

Todos estos conceptos de ayuno y ventanas de alimentación marcadas en el tiempo nos sirve para introducir algo que está ya a estas alturas muy estudiado , la  cronobiología , un concepto relativamente nuevo que si puede ser interesante y fácil de practicar, se basa simplemente en respetar nuestros ritmos circadianos

• Tener regularidad en las comidas hace que el organismo se prepare y se gestione mejor el metabolismo
• Por las noche ayuno prolongado,  no levantarse a picar
• separar la cena 2-3 horas de ir a dormir y a partir de una determinada hora ya no cenar.
• mejor comer siempre antes de las 15h .
• Dormir mínimo 8 h y dormir bien es muy importante
• levantarse y esperar una hora a desayunar para que el cuerpo le dé tiempo a activar su engranaje
• el ejercicio mejor a primera hora y si no es posible  máximo antes de 2-3h de irse a dormir

Estas prácticas ha  demostrado su  impacto positivo , es lógico, nuestro cuerpo está diseñado para estar activo de día y relajado de noche, disponemos de varios  relojes  internos,  cada dia hacemos los mismo, cuando nos levantamos siempre a la misma hora, el cuerpo empieza a prepararse y empieza a segregar cortisol para ponerse en marcha, si cada día comemos a una misma hora nuestro páncreas, nuestro  hígado, estarán preparados a esa hora para hacer su trabajo y estos relojes internos  deben ir sincronizados con el exterior… hay estudios en que el trabajo en turnos de noche tiene más riesgos de padecer enfermedades

 Por ejemplo;

⇾existen estudios  en que se relaciona la hora de acostarse con la pérdida de peso en individuos con obesidad severa sometidos a cirugía bariátrica tras un año, la pérdida de peso es menor en pacientes que se iban a dormir después de las 12.

⇾estudios en mujeres con ingesta de 1400 calorías durante 12 semanas y también pierden mas peso y tienen mejor perfil metabólico aquellas que seguían horarios regulares y que la mayor parte de calorías se ingerían en el desayuno o comida.

Nuestras conclusiones

➤El ayuno es saludable periódicamente pero de difícil adherencia en nuestro día a día , aconsejable por tanto de vez en cuando, por supuesto, ni en niños ni en embarazadas ni en mujeres que estén dando el pecho ni en personas  con trastornos de comportamiento etc..Hagámoslo fácil,  2 días una vez al mes por ejemplo.

➤Hay pequeños detalles fáciles de cumplir como horarios regulares , acostarse antes de las 12 , ayunar por la noche, comer antes de las 15h  y esperar a desayunar 1 hora desde que nos levantamos(podemos aprovechar esa hora para hacer ejercicio o tomar una infusión) pueden ser prácticas más fáciles de cumplir y que nos pueden ayudar en una dieta de adelgazamiento.

➤En cuanto a la longevidad de nuestros amigos de Okinawa, simplemente ¡copiémosles! : 0 estrés( podéis hacer taichi, mindfulness o  encerraros en el lavabo y gritar … cada maestrillo tiene su librillo),ejercicio, comida sana, y sobre todo fomentemos las relaciones sociales, el hombre es un animal social… y la mujer más,  pero  estos ancianitos curiosamente son selectivos en sus relaciones sociales, eligen la compañía de personas con las que se sienten bien , tienen una gran capacidad de adaptación y superación ante situaciones adversas y un perspectiva optimista de la vida , se sienten bien y lo disfrutan; , aquí seguramente que a esa edad estaríamos mirando continuamente al pasado y  quejándonos de cualquier cosa…

➤si hay algo  que está clarísimo es que hay que moverse, moverse y moverse  y es de las cosas que tienen más evidencia científica! ¡venga a moverse todo el mundo!  A ver si aprendo a hacer podcast y así podéis caminar y escuchar al mismo tiempo! Poneros un reto 10000 pasos al día a partir de 10000 pasos se considera una persona activa , es decir  no sedentaria ! ¡a por ello!

 ¡¡¡¡Yo quiero , yo puedo, a por ello!!!

Pide hora con nuestro dietista y te asesoramos sobre lo que es mejor para tif 938930086

 

Flexibilidad metabólica y resistencia a la insulina

Calorie Restriction Society

envejeceractivos

Revisión de investigación en centenarios

https://www.researchgate.net/figure/Figura-1-Las-Blue-Zones-o-Zonas-Azules-sociales-ejercen-un-importante-efecto-protector_fig1_305082197

Conferencia ayuno intermitente ¿tendencia saludable? COFB. Dra Maria Izquierdo