Adelgazar. verdades y mentiras. 1 parte
ADELGAZAR PREGUNTAS Y RESPUESTAS 1 parte
La obesidad y el sobrepeso se han convertido en un verdadero problema en nuestro país, hay del orden de un 20% de obesos y el 50% de personas consideran que están por encima de su peso ideal y desean bajarlo, la obesidad y el sobrepeso son un problema de salud pública ya que son los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares y generan un gasto sanitario considerable, básicamente es un problema de malos hábitos nutricionales y estilo de vida sedentario y la solución no está en hacer dietas raras que se ponen de moda puntualmente, la solución está en cambiar de hábitos con el objetivo de una vida más saludable, no solo se trata de adelgazar, se trata de conseguir una concienciación general, una educación en alimentación y vida sana para todos nosotros y también para nuestros hijos ya que en los adolescentes este problema también está aumentando gravemente.
En este contexto hay mucha desinformación, los estudios indican que los menores de 35 años cuando tienen un problema de salud la mayoría buscan en google antes de acudir a su médico, si ponéis en google “dietas para adelgazar” saldrán aproximadamente 3 millones de entradas entre las que se encuentran verdaderas barbaridades como adelgazar 10 kg en un semana o como adelgazar a base de un solo tipo de alimento de los más variopinto o con suplementos naturales extraños como si estos fueran milagrosos: malas noticias: no hay milagro posible, no hay una solución mágica, pero la buena noticia es que el cambio de hábitos será una inversión en salud de por vida .
Cuando uno se plantea adelgazar surgen muchas preguntas ¿Por qué yo no adelgazo si como lo mismo que tú? ¿Son iguales todas las calorías? ¿Cómo se cuantas calorías necesito comer para adelgazar?¿ es malo estar gordo o es solo cuestión de estética? ¿Son buenos los diuréticos para adelgazar? ¿Es verdad que el agua engorda?¿y el pan? ¿Por qué? sino tienen grasa…¿ qué hay de los alimentos light? ¿Realmente hay algún suplemento o medicamento que me pueda ayudar o es todo falso? ¿La fruta es buena para adelgazar?…! intentaremos responder a todas estas dudas y otras más!
¿Por qué yo no adelgazo si como lo mismo que tú?
Todas nos hemos hecho esta pregunta ante una amiga/o que come más o menos lo mismo que nosotras y está hecha un figurín, partiendo de que las dos estáis igualmente sanas, en primer lugar, tu cuerpo no es su cuerpo, tu metabolismo no es el suyo, además, ella puede estar quemando más que tu o las cantidades que ingiere pueden ser las mismas pero de alimentos diferentes… además si padeces estrés este no favorece para nada el adelgazamiento. Te recomendamos que anotes en una libreta durante una semana todo lo que comes y bebes, si,todo, sin engañarte, incluso lo que picas mientras estas cocinando para la familia y lo que tomas entre horas , cantidades y tipo de alimento, te sorprenderás de que probablemente estés comiendo más de lo que crees, y ya que te pones apunta también cuanto te mueves y si haces ejercicio.
¿Cómo se cual es mi metabolismo y cuantas calorías necesito ?
El metabolismo es la energía que necesita nuestro organismo para funcionar , cada cuerpo tiene diferentes necesidades, influyen factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad, física y mental, el cerebro también consume , influyen también factores externos como la temperatura ambiente, cuando hace frió consumimos más calorías para mantener la temperatura del cuerpo..
En definitiva nuestro gasto energético depende de:
- metabolismo basal( la energía que necesita nuestro cuerpo para realizar las funciones esenciales)
- el gasto energético necesario para la digestión de los alimentos.
- el gasto energético derivado de mi actividad
Existe una fórmula aproximada para calcular nuestro metabolismo basal:
cálculo del metabolismo basal
Por ejemplo una mujer de 50 años, 65 kg y 1.65m o 165cm tendría un metabolismo basal:
MB=10*65+6.25*165+5*50-161=1270.25 Kcal
¿Por qué os contamos esto? Porque cada uno tenemos el nuestro y cualquier dieta debe empezar por conocerlo. Uno de los objetivos en una dieta de adelgazamiento saludable será aumentar nuestro metabolismo basal y esto lo conseguiremos aumentando nuestra masa muscular.
¿Por qué nos dicen que es mejor comer lo mismo pero repartido en más veces? Precisamente por incrementar nuestro gasto energético en la digestión y mantener los niveles de glucosa más estables, pero eso no quiere decir que haya que picar entre horas, ojo, se trata de comer lo mismo repartido en varias tomas , de esta manera además llegamos a la hora de comer o cenar mas saciados y evitamos el atracón. Este tema está actualmente en discusión ya que hay quien dice que acabamos comiendo más cantidad si o si.
¿Son todas la calorías iguales?
Tradicionalmente las dietas de adelgazamiento se han basado en la disminución de calorías en la ingesta y en aumentar el gasto energético; sin embargo una caloría no es lo mismo que provenga de un hidrato de carbono, un lípido o una proteína, ¿Por qué? Los hidratos y las proteínas nos suministran 4Kcal/gramo y los lípidos 9, según esto se trataría de eliminar lípidos y sustituirlos por hidratos y proteínas y ¡listo!, primero: existen lípidos buenos y malos y a los buenos los necesitamos en nuestra dieta ya que algunos no los podemos fabricar nosotros mismos, no se pueden suprimir todos y ya está, además, y mucho ojo con esto, los hidratos de carbono que ingerimos pueden ser de distintos tipos:
- Elevado índice glucémico: son aquellos que nos disparan un pico de glucosa en el organismo después de ingerirlos y hacen que el páncreas segregue insulina para nivelarlo. Ej. kiwi, uvas. Miel, azúcar, plátano
- Bajo índice glucémico: producen menor elevación de glucosa en sangre Ej: hidratos integrales
Si son de índice glucémico elevado disparan el pico de glucosa en nuestro organismo lo que desencadena un mecanismo de secreción de insulina para controlar este pico y esto acaba provocando, entre otras cosas, que transformemos los hidratos en grasa. Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía por tanto tampoco deben suprimirse sino escoger los que tengan menor índice glucémico.
En cuanto a las proteínas, constituyen los “ladrillos” de nuestro organismo, su función es estructural y nos sirven entre otras muchas cosas para construir y mantener nuestra masa muscular, existen dietas hiperproteicas, únicamente basadas en la ingesta de proteínas, aunque no somos partidarios de eliminar ningún tipo de nutrientes en la dieta.
¿Cómo puedo saber mi peso ideal ¿ Que es el índice de masa corporal?
El índice de masa corporal (IMC) es el cociente entre la altura y el peso en kilogramos al cuadrado, se considera normal entre 18 y 25 y a partir de aquí comienza el sobrepeso, pero el IMC es un valor muy orientativo ya que a dos personas que pesasen lo mismo y midiesen lo mismo les daría el mismo valor y sin embargo el porcentaje de grasa en una puede ser muy superior al de la otra, un deportista puede tener un IMC elevado y no tener sobrepeso; en definitiva, el peso ideal es mucho más complejo, la masa muscular pesa más que la masa grasa y consume más energía, nuestro objetivo en una dieta no solo debe ser el IMC sino que el porcentaje de grasa corporal esté dentro de los valores adecuados, para conocerlo se utilizan las básculas de bioimpedancia , que se basan en que la grasa es mala conductora de la corriente y así se deduce el porcentaje de grasa corporal .
Los valores de grasa corporal para tener un peso saludable son:
Mujeres: 20-30%
Hombres: 10-20%
Nuestro objetivo por tanto no debe ser un peso sino un porcentaje de masa grasa ideal sino podemos arriesgarnos a perder agua o masa muscular pero no grasa.
Pronto responderemos a más preguntas vuestras…. seguid ahí