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Todas las mujeres en alguna ocasi贸n hemos tenido este pensamiento, nos encanta estar esperando la ansiada llegada de nuestro primer beb茅 pero a la vez experimentamos un sentimiento muy fuerte de cambio inminente que a veces no sabemos c贸mo gestionar, cambios de nuestro cuerpo y cambio de nuestra vida incluso de nuestra relaci贸n de pareja鈥 驴C贸mo ser谩? 驴Qu茅 pasar谩? 驴Ira todo bien? 驴Podr茅 con todo? 驴Me recuperar茅 bien o estar茅 a帽os intentando volver a mi peso? 驴Mi cuerpo volver谩 a ser el mismo? 驴Hay algo que pueda hacer ahora para mejorar mi estado futuro?… Por supuesto, desde la farmacia no podemos contestar a todas estas preguntas pero si podemos daros una gu铆a para que hag谩is todo lo que est茅 en vuestras manos.

Los 3 puntales fundamentales聽 en los que se basa la salud de la embarazada son sencillamente los mismos en los que se basar铆a la salud de cualquier persona: alimentaci贸n, ejercicio y cuidado de nuestra piel y cuerpo, solo que durante el embarazo los cambios son muy r谩pidos, las mujeres nos adaptamos para facilitar el desarrollo del beb茅, 聽aumentan los requerimientos nutricionales de la madre, 隆cuidado隆, aqu铆 la sabidur铆a popular se equivoca, no hay que comer por dos, se trata de comer m谩s sano y aumentar determinados nutrientes que favorecen la salud y el 聽crecimiento del beb茅.

Despu茅s del parto 聽viene la etapa de la lactancia, a veces hasta los 4-6 meses el 煤nico alimento del beb茅 es 聽la leche materna y 茅sta debe ser de la mayor calidad posible. 驴C贸mo conseguirlo? 驴Cu谩les son estos nutrientes necesarios? 驴Con que suplementos o alimentos debemos tener m谩s cuidado en el embarazo y la lactancia? 驴de verdad es necesario suplementarnos?

pilares b谩sicos en el embarazo

pilares b谩sicos en el embarazo

Los consejos de la alimentaci贸n en el embarazo y lactancia han variado mucho ahora no solo se busca la ausencia de enfermedad sino que buscamos el mejor estado de salud posible para ambos, la madre y el beb茅 , el mejor desarrollo y la m谩xima recuperaci贸n, no solo hablamos de 谩cido f贸lico, hablamos tambi茅n de 谩cidos grasos omega 3, antioxidantes, probioticos鈥

Alimentaci贸n:

En general, nos preocupa a todas el aumento de peso, este aumento depende no solo de nuestra ingesta diaria y ejercicio sino tambi茅n del peso inicial en el momento de la concepci贸n. Lo mejor es prevenirlo comiendo saludablemente desde el principio, es mucho m谩s duro tener que ponerse a dieta a medio embarazo porque nos hemos pasado.

  • Lo ideal es 4-5 comidas variadas y no abundantes a lo largo del d铆a (desayuno, a media ma帽ana, comida, merienda y cena) preferiblemente comidas nos grasas o con poca grasa, pero no es cuesti贸n de ponerse a r茅gimen sino de comer sano.
  • Mejor aceites de oliva que mantequillas o margarinas
  • Mejor cereales integrales
  • Evitar boller铆a y aperitivos salados
  • Disminuir la sal
  • Pescado 2 veces por semana pero no grandes peces
  • Frutas y verduras 5 a l d铆a
  • Beber entre 1.5-2 litros de agua al d铆a evitando bebidas excitantes y gaseosas ni azucaradas
disruptores endocrinos y embarazo

Fuente OMS

 

En estos casos la seguridad alimentaria es muy importante, es decir vigilar los t贸xicos qu铆micos o biol贸gicos que pueden tener los alimentos por contaminaci贸n inicial o simplemente por su manipulaci贸n(ver disruptores endocrinos y como afectan la salud):

  • Evitar comer pescados depredadores de gran dimensi贸n como, por ejemplo, pez espada o emperador, at煤n, etc.
  • Evitar comer crudo cualquier alimento de origen animal, como marisco, pescado (sushi), carne (carpaccio, steak tartar)
  • Evitar consumir leche o derivados l谩cteos no pasteurizados y los productos que contienen huevo crudo o poco cocinado.
  • Es especialmente importante seguir las recomendaciones generales para la manipulaci贸n de los alimentos, lavarse las manos con agua tibia y jab贸n antes y despu茅s de manipular alimentos crudos, o cocer suficientemente los alimentos, sobre todo la carne, el pollo, los huevos y el pescado, no utilizar los mismos utensilios para comida cruda y comida ya cocinada etc..
  • En cuanto a los disruptores endocrinos (sustancias qu铆micas, pl谩sticos, aditivos que en peque帽a cantidad pueden afectar a nuestro bebe a largo plazo), la OMS recomienda minimizar el contacto con organismos聽 en crecimiento, por tanto durante el embarazo聽 nada de calentar alimentos en pl谩sticos en el microondas, ni caf茅 caliente en vasos de pl谩stico, mejor fruta y verdura ecol贸gica o muy bien lavada en chorro de agua para eliminar posibles pesticidas..

En este mismo a帽o 2018 se ha modificado la pir谩mide nutricional oficial, y recientemente la聽Sociedad Espa帽ola de Nutrici贸n Comunitaria (SENC)聽public贸 聽una nueva versi贸n. El grafico es sencillo se trata de una pir谩mide con varios niveles pasamos del nivel m谩s bajo inicial en el que existen recomendaciones b谩sicas hasta arriba de todo en el que incluso se contemplan suplementos para situaciones especiales como embarazadas

Para que se entienda correctamente ,cuando habla de porciones se refiere a 1 pieza de fruta o 1 rebanada de pan o un huevo una taza de cereales o una cucharada de aceite de oliva.

Pir谩mide de alimentaci贸n Fte: SENC

Cu谩les son los nutrientes que marcan la diferencia?

Hierro:聽El hierro en la embarazada es una necesidad聽pues los elevados requerimientos de hierro durante esta etapa, en general, no pueden cubrirse con la dieta, aunque esta sea rica en hierro de alta biodisponibilidad. Se asocia聽a anemia ferrop茅nica en la madre, partos prematuros, beb茅s de bajo peso al nacer y mayor mortalidad perinatal. En la actualidad, la Organizaci贸n Mundial de la Salud (OMS) establece un recomendaci贸n de 30-60 mg/d铆a de hierro elemental en forma de suplemento durante todo el embarazo. es recomendable tomarlo en 聽ayunas 聽para favorecer su absorci贸n y no mezclarlo con te虂, leche o caf茅 聽ya que interfieren en su absorci贸n. Otros productos 聽como la vitamina C ayudan a su mejor absorci贸n, por eso se dice que mejor tomarlo con zumo de naranja. No os asusteis, el Hierro es un suplemento que provoca estre帽imiento y heces negras.

Folato:聽El folato es, a dia de hoy una de las vitaminas m谩s importantes y reconocidas durante el embarazo cuando hay gran actividad metab贸lica se incrementan mucho las necesidades de folato聽 y su falta se ha asociado a un incremento del riesgo de partos pret茅rmino, bajo peso al nacer, retraso en el crecimiento fetal y defectos del tubo neural. Se recomienda la ingesta de un suplemento de 0,4 mg de 谩cido f贸lico al d铆a a todas las mujeres en edad f茅rtil, con posibilidad de embarazo o que est茅n planeando quedarse embarazadas.聽adem谩s se 聽aconseja la ingesta聽de alimentos ricos en 谩cido f贸lico, especialmente vegetales de hoja verde, frutas, cereales, legumbres, levaduras y frutos secos. Lo ideal es tomarlo 1-2 meses antes de quedarse embarazada y durante todo el embarazo.

 

Calcio:聽en general el calcio no es un sumplemento que se recomiende por sistema como los dos anteriores sino solo en embarazadas que se supone poca ingesta de l谩cteos, tendencia a hipertensi贸n o riesgo de 聽preclampias , !ojo隆 que en los l谩cteos desnatados con calcio a帽adido artificialmente el calcio no se absorbe de la misma manera,si es necesaria la suplementaci贸n con calcio nunca se debe mezclar con el suplemento de hierro pues impedir铆a su absorci贸n.

Yodo:聽El yodo es importantisimo pues una deficiencia 聽puede tener consecuencias irreversibles en el desarrollo neurol贸gico .la falta de yodo puede dar lugar a un mayor n煤mero de abortos, retraso mental, retraso en el crecimiento, aparici贸n de bocio y aumento de la tasa de hipotiroidismo.
Gran parte de la poblaci贸n tiene d茅ficit de yodo es por ello que actualmente existe la tendencia a usar sal yodada; sin embargo, en la embarazada incluso el uso de sal yodada es insuficiente, por ello se recomiendan suplementos farmacol贸gicos extra, de al menos 200 渭g de yodo al di虂a, para las mujeres embarazadas, lactantes, y para aquellas que est茅n planeando un embarazo, lo mismo que sucede con el 谩cido f贸lico.

Vitamina D:聽oficialmente no hay una recomendaci贸n al respecto; sin embargo, existe mucho d茅ficit de聽Vitamina D聽en la poblaci贸n, y actualmente se le ha relacionado con muchas patolog铆as, Algunas organizaciones de salud van m谩s all谩 y aconsejan la suplementaci贸n con vitamina D durante el embarazo y la lactancia Las dosis recomendadas oscilan entre 200 UI/d铆a y 400 UI/d铆a.

Vitamina E:聽sucede como la vitamina D, no hay suplementaci贸n oficial recomendada ; sin embargo,聽La vitamina E favorece el crecimiento fetal y parece desempe帽ar una funci贸n importante en el neonato prematuro. Mientras no haya m谩s estudios al respecto la consigna es tomar una alimentaci贸n rica en vitaminas en general para no tener ning煤n tipo de d茅ficit.

Probioticos:聽Hay indicios de que la suplementaci贸n con聽probi贸ticos聽ejerce un papel protector en la preeclampsia, la diabetes mellitus gestacional, infecciones vaginales, aumento de peso materno-infantil y enfermedades al茅rgicas. Pero se necesitan m谩s ensayos y el avance de la metagen贸mica para establecer mejor el papel de los probi贸ticos en los resultados adversos del embarazo y en la lactancia.

Acidos Grasos Poliinsaturados: Los 谩cidos grasos poliinsaturados son esenciales en la nutrici贸n del feto y el reci茅n nacido. Tanto la familia聽omega 3聽 es decir, el a虂cido 伪-linole虂nico (LNA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), como la familia omega 6 (n-6), que son el 谩cido linoleico (LA) y el araquido虂nico (ARA) tienen actividades biol贸gicas importantes, que son favorecer la integridad de la membranas celulares y la formaci贸n de prostaglandinas y tromboxanos. Durante el tercer trimestre de la gestaci贸n los requerimientos de DHA son especialmente elevados, debido al crecimiento del tejido nervioso y al desarrollo de la funci贸n visual. La nutrici贸n occidental aporta baja cantidad de LNA y de DHA, y los comit茅s de expertos en nutrici贸n indican que la madre debe recibir suplementaci贸n con 谩cidos grasos omega-3 .La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), propuso en 2009, , la suma de 250 mg/d铆a de EPA+DHA para adultos y adicionalmente 100-200 mg/d铆a de DHA para embarazadas y madres lactantes. Si este aporte de DHA se traslada a su equivalente en alimentos, la poblaci贸n general deber铆a consumir al menos 2 raciones de pescado azul a la semana y en el caso de la mujer embarazada o lactante este consumo deber铆a ser mayor, incluso el doble. Por otro lado, se recomienda, simult谩neamente, limitar durante el embarazo el consumo de ciertos pescados聽azules por su posible contaminaci贸n con metilmercurio. Todo ello hace dif铆cil que la mujer embarazada pueda alcanzar la cantidad de DHA recomendada a trav茅s de los alimentos y cada vez m谩s se recurra 聽m谩s a la suplementaci贸n.

En resumen, como suplementos pr谩cticamente obligatorios, Hierro, y folatos, el m茅dico puede prescribir otros como el yodo y vitaminas D y E incluso probi贸ticos ,por supuesto adem谩s de una buena y variada nutrici贸n si queremos cuidarnos m谩s los omega-3 de calidad con elevada cantidad de DHA y controlar la 聽de calcio para que sea suficiente, sobre todo en madres adolescentes o mayores y madres vegetarianas.

Y ahora revisad vuestros suplementos 驴 sab茅is lo que contienen? la mayor铆a de los suplementos que hay en la farmacia son muy completos y cubren gran parte de las necesidades en el embarazo,聽 pero si ten茅is alguna duda 隆aqu铆 estamos para asesoraros!

Saber m谩s: 驴Embarazada ? cambios en tu piel que debes conocer y prevenir

 

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