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Todas las mujeres en alguna ocasión hemos tenido este pensamiento, nos encanta estar esperando la ansiada llegada de nuestro primer bebé pero a la vez experimentamos un sentimiento muy fuerte de cambio inminente que a veces no sabemos cómo gestionar, cambios de nuestro cuerpo y cambio de nuestra vida incluso de nuestra relación de pareja… ¿Cómo será? ¿Qué pasará? ¿Ira todo bien? ¿Podré con todo? ¿Me recuperaré bien o estaré años intentando volver a mi peso? ¿Mi cuerpo volverá a ser el mismo? ¿Hay algo que pueda hacer ahora para mejorar mi estado futuro?… Por supuesto, desde la farmacia no podemos contestar a todas estas preguntas pero si podemos daros una guía para que hagáis todo lo que esté en vuestras manos.

Los 3 puntales fundamentales  en los que se basa la salud de la embarazada son sencillamente los mismos en los que se basaría la salud de cualquier persona: alimentación, ejercicio y cuidado de nuestra piel y cuerpo, solo que durante el embarazo los cambios son muy rápidos, las mujeres nos adaptamos para facilitar el desarrollo del bebé,  aumentan los requerimientos nutricionales de la madre, ¡cuidado¡, aquí la sabiduría popular se equivoca, no hay que comer por dos, se trata de comer más sano y aumentar determinados nutrientes que favorecen la salud y el  crecimiento del bebé.

Después del parto  viene la etapa de la lactancia, a veces hasta los 4-6 meses el único alimento del bebé es  la leche materna y ésta debe ser de la mayor calidad posible. ¿Cómo conseguirlo? ¿Cuáles son estos nutrientes necesarios? ¿Con que suplementos o alimentos debemos tener más cuidado en el embarazo y la lactancia? ¿de verdad es necesario suplementarnos?

pilares básicos en el embarazo

pilares básicos en el embarazo

Los consejos de la alimentación en el embarazo y lactancia han variado mucho ahora no solo se busca la ausencia de enfermedad sino que buscamos el mejor estado de salud posible para ambos, la madre y el bebé , el mejor desarrollo y la máxima recuperación, no solo hablamos de ácido fólico, hablamos también de ácidos grasos omega 3, antioxidantes, probioticos…

Alimentación:

En general, nos preocupa a todas el aumento de peso, este aumento depende no solo de nuestra ingesta diaria y ejercicio sino también del peso inicial en el momento de la concepción. Lo mejor es prevenirlo comiendo saludablemente desde el principio, es mucho más duro tener que ponerse a dieta a medio embarazo porque nos hemos pasado.

  • Lo ideal es 4-5 comidas variadas y no abundantes a lo largo del día (desayuno, a media mañana, comida, merienda y cena) preferiblemente comidas nos grasas o con poca grasa, pero no es cuestión de ponerse a régimen sino de comer sano.
  • Mejor aceites de oliva que mantequillas o margarinas
  • Mejor cereales integrales
  • Evitar bollería y aperitivos salados
  • Disminuir la sal
  • Pescado 2 veces por semana pero no grandes peces
  • Frutas y verduras 5 a l día
  • Beber entre 1.5-2 litros de agua al día evitando bebidas excitantes y gaseosas ni azucaradas
disruptores endocrinos y embarazo

Fuente OMS

 

En estos casos la seguridad alimentaria es muy importante, es decir vigilar los tóxicos químicos o biológicos que pueden tener los alimentos por contaminación inicial o simplemente por su manipulación(ver disruptores endocrinos y como afectan la salud):

  • Evitar comer pescados depredadores de gran dimensión como, por ejemplo, pez espada o emperador, atún, etc.
  • Evitar comer crudo cualquier alimento de origen animal, como marisco, pescado (sushi), carne (carpaccio, steak tartar)
  • Evitar consumir leche o derivados lácteos no pasteurizados y los productos que contienen huevo crudo o poco cocinado.
  • Es especialmente importante seguir las recomendaciones generales para la manipulación de los alimentos, lavarse las manos con agua tibia y jabón antes y después de manipular alimentos crudos, o cocer suficientemente los alimentos, sobre todo la carne, el pollo, los huevos y el pescado, no utilizar los mismos utensilios para comida cruda y comida ya cocinada etc..
  • En cuanto a los disruptores endocrinos (sustancias químicas, plásticos, aditivos que en pequeña cantidad pueden afectar a nuestro bebe a largo plazo), la OMS recomienda minimizar el contacto con organismos  en crecimiento, por tanto durante el embarazo  nada de calentar alimentos en plásticos en el microondas, ni café caliente en vasos de plástico, mejor fruta y verdura ecológica o muy bien lavada en chorro de agua para eliminar posibles pesticidas..

En este mismo año 2018 se ha modificado la pirámide nutricional oficial, y recientemente la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) publicó  una nueva versión. El grafico es sencillo se trata de una pirámide con varios niveles pasamos del nivel más bajo inicial en el que existen recomendaciones básicas hasta arriba de todo en el que incluso se contemplan suplementos para situaciones especiales como embarazadas

Para que se entienda correctamente ,cuando habla de porciones se refiere a 1 pieza de fruta o 1 rebanada de pan o un huevo una taza de cereales o una cucharada de aceite de oliva.

Pirámide de alimentación Fte: SENC

¿Cuáles son los nutrientes que marcan la diferencia?

Hierro: El hierro en la embarazada es una necesidad pues los elevados requerimientos de hierro durante esta etapa, en general, no pueden cubrirse con la dieta, aunque esta sea rica en hierro de alta biodisponibilidad. Se asocia a anemia ferropénica en la madre, partos prematuros, bebés de bajo peso al nacer y mayor mortalidad perinatal. En la actualidad, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un recomendación de 30-60 mg/día de hierro elemental en forma de suplemento durante todo el embarazo. es recomendable tomarlo en  ayunas  para favorecer su absorción y no mezclarlo con té, leche o café  ya que interfieren en su absorción. Otros productos  como la vitamina C ayudan a su mejor absorción, por eso se dice que mejor tomarlo con zumo de naranja. No os asusteis, el Hierro es un suplemento que provoca estreñimiento y heces negras.

Folato: El folato es, a dia de hoy una de las vitaminas más importantes y reconocidas durante el embarazo cuando hay gran actividad metabólica se incrementan mucho las necesidades de folato  y su falta se ha asociado a un incremento del riesgo de partos pretérmino, bajo peso al nacer, retraso en el crecimiento fetal y defectos del tubo neural. Se recomienda la ingesta de un suplemento de 0,4 mg de ácido fólico al día a todas las mujeres en edad fértil, con posibilidad de embarazo o que estén planeando quedarse embarazadas. además se  aconseja la ingesta de alimentos ricos en ácido fólico, especialmente vegetales de hoja verde, frutas, cereales, legumbres, levaduras y frutos secos. Lo ideal es tomarlo 1-2 meses antes de quedarse embarazada y durante todo el embarazo.

 

Calcio: en general el calcio no es un sumplemento que se recomiende por sistema como los dos anteriores sino solo en embarazadas que se supone poca ingesta de lácteos, tendencia a hipertensión o riesgo de  preclampias , !ojo¡ que en los lácteos desnatados con calcio añadido artificialmente el calcio no se absorbe de la misma manera,si es necesaria la suplementación con calcio nunca se debe mezclar con el suplemento de hierro pues impediría su absorción.

Yodo: El yodo es importantisimo pues una deficiencia  puede tener consecuencias irreversibles en el desarrollo neurológico .la falta de yodo puede dar lugar a un mayor número de abortos, retraso mental, retraso en el crecimiento, aparición de bocio y aumento de la tasa de hipotiroidismo.
Gran parte de la población tiene déficit de yodo es por ello que actualmente existe la tendencia a usar sal yodada; sin embargo, en la embarazada incluso el uso de sal yodada es insuficiente, por ello se recomiendan suplementos farmacológicos extra, de al menos 200 μg de yodo al día, para las mujeres embarazadas, lactantes, y para aquellas que estén planeando un embarazo, lo mismo que sucede con el ácido fólico.

Vitamina D: oficialmente no hay una recomendación al respecto; sin embargo, existe mucho déficit de Vitamina D en la población, y actualmente se le ha relacionado con muchas patologías, Algunas organizaciones de salud van más allá y aconsejan la suplementación con vitamina D durante el embarazo y la lactancia Las dosis recomendadas oscilan entre 200 UI/día y 400 UI/día.

Vitamina E: sucede como la vitamina D, no hay suplementación oficial recomendada ; sin embargo, La vitamina E favorece el crecimiento fetal y parece desempeñar una función importante en el neonato prematuro. Mientras no haya más estudios al respecto la consigna es tomar una alimentación rica en vitaminas en general para no tener ningún tipo de déficit.

Probioticos: Hay indicios de que la suplementación con probióticos ejerce un papel protector en la preeclampsia, la diabetes mellitus gestacional, infecciones vaginales, aumento de peso materno-infantil y enfermedades alérgicas. Pero se necesitan más ensayos y el avance de la metagenómica para establecer mejor el papel de los probióticos en los resultados adversos del embarazo y en la lactancia.

Acidos Grasos Poliinsaturados: Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales en la nutrición del feto y el recién nacido. Tanto la familia omega 3  es decir, el ácido α-linolénico (LNA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), como la familia omega 6 (n-6), que son el ácido linoleico (LA) y el araquidónico (ARA) tienen actividades biológicas importantes, que son favorecer la integridad de la membranas celulares y la formación de prostaglandinas y tromboxanos. Durante el tercer trimestre de la gestación los requerimientos de DHA son especialmente elevados, debido al crecimiento del tejido nervioso y al desarrollo de la función visual. La nutrición occidental aporta baja cantidad de LNA y de DHA, y los comités de expertos en nutrición indican que la madre debe recibir suplementación con ácidos grasos omega-3 .La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), propuso en 2009, , la suma de 250 mg/día de EPA+DHA para adultos y adicionalmente 100-200 mg/día de DHA para embarazadas y madres lactantes. Si este aporte de DHA se traslada a su equivalente en alimentos, la población general debería consumir al menos 2 raciones de pescado azul a la semana y en el caso de la mujer embarazada o lactante este consumo debería ser mayor, incluso el doble. Por otro lado, se recomienda, simultáneamente, limitar durante el embarazo el consumo de ciertos pescados azules por su posible contaminación con metilmercurio. Todo ello hace difícil que la mujer embarazada pueda alcanzar la cantidad de DHA recomendada a través de los alimentos y cada vez más se recurra  más a la suplementación.

En resumen, como suplementos prácticamente obligatorios, Hierro, y folatos, el médico puede prescribir otros como el yodo y vitaminas D y E incluso probióticos ,por supuesto además de una buena y variada nutrición si queremos cuidarnos más los omega-3 de calidad con elevada cantidad de DHA y controlar la  de calcio para que sea suficiente, sobre todo en madres adolescentes o mayores y madres vegetarianas.

Y ahora revisad vuestros suplementos ¿ sabéis lo que contienen? la mayoría de los suplementos que hay en la farmacia son muy completos y cubren gran parte de las necesidades en el embarazo,  pero si tenéis alguna duda ¡aquí estamos para asesoraros!

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