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Afortunadamente atrás va quedando la clásica creencia de que hay que hacer deporte para estar guapos y lucir  cuerpos bonitos en verano. La gran mayoría de nosotros somos ya conscientes de que es mucho más que esto y de que son muchos los efectos beneficiosos que el ejercicio físico aporta a nuestra la salud.

Numerosas investigaciones dejan una clara evidencia de que la realización de un ejercicio físico regular aporta para nuestro organismo cambios fisiológicos y bioquímicos muy positivos:

  • aumenta el ritmo metabólico y favorece el control del peso corporal
  • mejora la salud cardiovascular, al necesitar una menor frecuencia cardíaca en reposo
  • incrementa las lipoproteínas de alta densidad (HDL), colaborando en la estabilización del colesterol
  • se optimiza la oxigenación de células y tejidos
  • mejora la función del sistema nervioso y proporciona un sueño más reparador
  • favorece el peristaltismo intestinal
  • mejora la densidad ósea (junto con calcio) y las enzimas oxidativas; etc.

Aunque la mayoría de nosotros reconocemos los beneficios que posee sobre la salud, existen barreras y falta de adherencia para adquirirla como un hábito de vida. Son varias las causas para incumplir las recomendaciones de actividad física aconsejadas. Pese a ello, hay un denominador común para todos nosotros y perece ser la ausencia o falta de tiempo, motivo principal que impide llevar a cabo una vida más activa(¿o es una excusa?)

A los que todavía no lo habéis podido adquirir como un hábito de vida os animamos a buscar ese tiempo, porque al final ese tiempo es la mejor inversión que podemos hacer en nuestra salud.

Este es el principal objetivo de la nueva campaña Apoteca natura que iniciamos este mes de mayo en nuestra farmacia, con el lema más kilómetros, menos centímetros y consecuentemente más salud. A los que todavía no os habéis activado, queremos incitaros, dar consejos de como empezar en función de vuestra forma y condición física, recomendaros hábitos dietéticos adecuados y si fuera necesario suplementos nutricionales. A los que ya practicáis deporte habitualmente también podéis contar con nosotros para aportaros soluciones a cualquier duda que tengáis y os invitamos, también, a que participéis en la campaña.

¿en que consiste la campaña más kilómetros menos centímetros?

Se trata de un servicio en dos pasos que se lleva acabo previa reserva(reservar cita aquí) , aunque se hace todos lo días, se puede tardar unos 20 minutos:

  • Cuestionario de movimiento : con mediciones de la saturación del oxigeno y la frecuencia cardíaca.Servicio  en colaboración con SIMSE, SIMG(La Sociedad Italiana de Medicina del Deporte y del Ejercicio) y SEMERGEN(Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria), que tiene el objetivo de sensibilizar a las personas acerca de la importancia del movimiento para prevenir los problemas relacionados con el sedentarismo.  Se trata de valorar lo que quemamos de manera habitual (medido en METS para que sea comparable) a lo largo de la jornada en  identificar  el objetivo optimo proporcionado también consejos personalizados sobre cómo alcanzarlo. Identificar eventuales factores de riesgo para el seguro desarrollo de la actividad motora, también a través de la medición con Pulsoxímetro.  Se obtienen un diagrama de la forma física actual dándonos una idea de por donde debemos trabajar más.
  • campaña +Km-cm

    campaña +Km-cm

  • Cuestionario de peso:  Mediciones antropométricas (opcionales a excepción del peso, la estatura y la circunferencia de la cintura). Este servicio tiene como objetivo promover la conciencia del propio cuerpo y un comportamiento alimenticio correcto con el fin de prevenir los problemas relacionados con el sobrepeso y la obesidad. Obtenemos un mapa del comportamiento alimentario para proveer consejos personalizados y corregir posibles errores, mediciones antropométricas para evaluar la distribución de la grasa corporal y su evolución y para identificar eventuales factores de riesgo que podrían sugerir la intervención del Médico.

Así pues, como un primer paso para ir calentando motores, nos gustaría daros unos cuantos consejos, fruto de algunas de las dudas más habituales que suelen surgir.

¿Que tipo de actividad debo y puedo realizar?

Para que la actividad física produzca los beneficios óptimos para la salud, esta tendrá que tener unas características específicas en cuanto a volumen, intensidad y frecuencia de práctica. Sin embargo es muy importante tener en cuenta que cada persona partimos de una condición física y que el ejercicio deberá adecuarse a lo que requiere cada uno. No todo vale para todos, pero cada uno deberá encontrar su fórmula para librarse de la inactividad o sedentarismo.

Lo que debemos hacer es empezar poco a poco y sin exigirse unos objetivos  muy ambiciosos a corto plazo, porque lo más probable es que fracasemos en el intento. Cada uno parte de una condición física y puede incluso estar condicionada por una enfermedad crónica (hipertensión, hipercolesterolemia, asma,….., por lo que despacio y buen asesoramiento. Si hace mucho tiempo que estamos inactivos y queremos empezar a realizar ejercicio de cierta intensidad es aconsejable realizarse una prueba de esfuerzo.

¿como se mide la actividad física de una persona?

Un método simple para evaluar la intensidad de la actividad física realizada es el Metabolic Equivalent Task (en siglas MET) o equivalente metabólico*, que es una unidad de medida de una actividad en consumo energético. Se calcula en función de la cantidad de oxígeno consumido por el organismo en un minuto en condiciones de reposo absoluto. así con esta unidad de medida podemos comparar actividades y consumos de energía pues no es lo mismo 30 minutos caminando que corriendo .

1 MET = a 3,5 ml de oxígeno consumido por Kg de peso corporal x min

1 MET = la cantidad de energía consumida por un individuo en reposo.

Los múltiplos del MET indican niveles crecientes de esfuerzo físico: 2 MET indican que la energía utilizada es el doble de la de reposo. Cada actividad física y dependiendo de la intensidad tiene asignado METs específicos. Se usa para calcular las kilocalorías que gastas durante un ejercicio.

 

¿Que tipo de alimentación?

Una dieta sana y equilibrada puede cubrir perfectamente todos los requerimientos de la persona deportista. Tan solo en ciertas condiciones serán necesarios aportes específicos por encima de los requerimientos normales.

La alimentación del deportista, como en cualquier otra persona, debe realizarse atendiendo a sus necesidades nutricionales. Estas necesidades están en relación con la triple función que cumplen dichos nutrientes: la de proporcionar la energía necesaria para poder realizar todas las funciones, la reguladora, que permite mantener una adecuado metabolismo energético, principalmente a nivel muscular y por último, la función plástica o estructural, gracias a la cual cada deportista va a intentar mantener aquella composición corporal que le es más favorable para conseguir el rendimiento. En otras palabras, necesitamos cubrir con la alimentación el aporte adecuado de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Y solo cuando tenemos deficiencias, por motivos varios (dietas restrictivas, anemia (muy habitual en la mujer), …..), es cuando debemos suplementar adecuadamente.

¿Debo tomar suplementos dietéticos?

Enlazando con el anterior apartado, la respuesta es sí, siempre que con la alimentación no se cubra los requerimientos básicos.

Para ello es importante diferenciar los suplementos dietéticos de las ayudas ergogénicas nutricionales. Los primeros son aquellos que contienen nutrientes en cantidades similares a las recomendaciones diarias y en proporciones similares a las que se encuentran en los alimentos, con el objetivo de ayudar a conseguir los requerimientos nutricionales del deportista y/o compensar un posible déficit nutricional.

Las ayudas ergógenicas se diferencian principalmente en que se utilizan dosis mucho más elevadas de las ingestas diarias recomendadas, y en muchos casos su potencial ergogénico no ha sido suficientemente verificado e incluso en muchos casos puede estar incumpliendo la normativa de sustancia dopante.Publicamos un post sobre sobre suplementos en el d eporte y ayudas con evidencia cientifica que podeis leer aqui , estas ayudas necesitan asesoramiento por expertos en la materia  y siempre  teniendo en cuenta la importancia de llevar a cabo curas detoxificantes de manera periódica.

suplementos

Los nutrientes que no podrán faltar nunca son:

  • los iones potasio, sodio, magnesio, calcio,  responsables del proceso excitación contracción muscular, entre otras funciones.
  • Con el ejercicio también aumentan los requerimientos de las vitaminas del grupo B. Las vitaminas C y E como antioxidantes de referencia.
  • El zinc, importantísimo oligoelemento que interviene en múltiples procesos fisiológicos que se hacen más patentes con la práctica de ejercicio.
  • El glutatión es uno de los antioxidantes más importantes de las células, al formar parte de la enzima glutatión-peroxidasa.
  • El Selenio es imprescindible para el buen funcionamiento de esta enzima.

Existen también concentrados de energía, que solo recomendaríamos para momentos puntuales de sobre esfuerzo a base de cafeína, taurina y vitaminas del grupo B que permiten aumentar la resistencia y disminuir la fatiga durante el ejercicio.

Resumiendo cada persona, en función de su dieta y la intensidad de su ejercicio necesitará más o menos, por tanto la suplementación debe ser personalizada, no vale lo mismo para todos.

¿Debo tomar bebidas isotónicas o es suficiente beber agua?

Beber agua en la práctica deportiva es fundamental y no se debe descuidar, hay que beber agua suficiente y en el momento adecuado, pero también es aconsejable reponer la pérdida de electrolitos. En actividades deportivas suaves es suficiente beber agua para la reposición hídrica, ya que los electrolitos pueden conseguirse también a través de la comida. Pero en un ejercicio intenso también es aconsejable reponer la pérdida de electrolitos. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio. Si no están en el organismo en cantidad suficiente se pueden producir síntomas de deficiencia como calambres musculares, debilidad y apatía.

Lo recomendable es beber alrededor de medio litro de líquido una hora antes del ejercicio. Durante el ejercicio se debe empezar a beber pronto y con regularidad y conseguir una hidratación óptima tomando entre 150-300 mililitros cada 15-20 minutos. Al concluir la actividad física se deben reponer las pérdidas tomando más o menos la misma cantidad de líquido que el peso perdido. La reposición durante la primera hora tras el ejercicio es esencial para que el cuerpo se recupere adecuadamente.Otro aspecto importante de las bebidas isotónicas es que aportan hidratos de carbono que proporcionan energía para el músculo y ayudan al organismo a mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre.

Lo que es muy importante durante la práctica del ejercicio es no esperar a tener sensación de sed, pues ésta aparece cuando hay deshidratación y consecuentemente se puede ver afectado el rendimiento físico. No olvidar que los receptores de la sed del aparato digestivo están inhibidos en el ejercicio intenso.

¿Debo utilizar geles de precalentamiento?

Para la prevención de las lesiones musculares se recomienda un buen calentamiento muscular y articular antes del ejercicio, y una progresiva vuelta a la calma después de la actividad física.

En condiciones atmosféricas adversas, frío y humedad, es conveniente la utilización de cremas de calor con sustancias vasodilatadoras y preparar los músculos y articulaciones para un buen calentamiento. Es necesario tener en cuenta que la aplicación de estas cremas no sustituye al calentamiento; solo lo facilita.

Durante la recuperación y vuelta a la calma es interesante la aplicación de gel frío, sobre todo en músculos y articulaciones que hayan participado más intensamente en el ejercicio. Estos geles son refrescantes, tónicos, favorecen la recuperación muscular y contribuyen a la prevención de lesiones leves en músculos y articulaciones.

Para las personas que presentar dolor osteoarticular hay suplementos muy bien formulados que pueden ser utilizados con el fin de prevenir o retardar la degeneración de la articulación.

¿Existen plantas que puedan ayudar a mejorar mi rendimiento en el deporte?

La respuesta es sí, en mayúsculas. La fitoterapia nos ofrece un amplio abanico de posibilidades. Empezando por las plantas adaptógenas, tales como ginseng, maca, rhodiola. Son plantas capaces de aumentar la resistencia del cuerpo a las influencias del estrés físico y emocional.

Ayudan a equilibrar las respuestas energéticas. No son sustancias estimulantes como cafeína o guaraná; sino que ayudan a conseguir un balance óptimo, conduciendo al organismo a un estado más equilibrado.

  • El guaraná ayuda a prevenir la fatiga. Es un buen estimulante que mantiene mente y cuerpo llenos de energía y vitalidad.
  • El te verde tiene propiedades antioxidantes, ayuda al sistema inmune y aumenta la energía corporal.
  • la Rhodiola es una planta muy interesante de la que os hablaremos en próximos post.

Expertos en nutrición no recomiendan el uso del té en el deporte,  por su contenido en cafeína  y el riesgo de una subida de presión arterial y ritmo cardíaco. Sobretodo cuando existe una predisposición a padecerla.

Sobre estos y muchos más temas podemos aconsejaros y sobretodo personalizar en función de los requerimientos que necesitéis cada uno. Os esperamos en la farmacia, participad en la campaña de movimiento, ahh!!! Y reservaros en la agenda la mañana del día 21 de mayo porque organizamos una caminata, tal como hicimos el año pasado, y no podéis faltar.(Podéis inscribiros por tlf al 938930086 o aquí)

Os dejamos aquí más información de lo que hacemos este mes.

caminata saludable 21 mayo 17

caminata saludable 21 mayo 17

 

Este artículo ha sido escrito por nuestra farmacéutica experta en nutrición deportiva. Deborah Carmona.

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