0
Mi cesta

Total:0,00 

  • Tu carrito está vacio
Ver cesta
Subtotal : 0,00 
Seleccionar página
¿como prepararnos?

El próximo domingo 7 de octubre El Club Esportiu Vilanova, el ayuntamiento, la diputación y diferentes entidades de nuestra ciudad organizan la 34 edición de la cursa popular Ciutat de Vilanova. La prueba está pensada para todos y existen 3 modalidades, no hay por tanto excusa para no participar, empieza a las 11 de la mañana del domingo (buena hora, tampoco es que haya que madrugar) en la plaza del mercado. (No tiene perdida) .

  • Modalidad 1: “la cursa gran” (4,7 km) 

  • Modalidad 2: “la minicursa” (1,2 km) 

  • Modalidad 3: “la marxa solidària “(800 metres). 
  Para los que queréis más información y os animais :

Como es de suponer, Todos los vilanovines queremos que sea un gran éxito y que como siempre se convierta en una gran fiesta, pero nosotras vamos más allá y esperamos además que nadie desfallezca, para ello todo a aquel que vaya a participar debe prepararse ya que Todas las actividades deportivas conllevan un aumento de la demanda y gasto energético del organismo. En un principio Las necesidades nutricionales de los deportistas quedan cubiertos con una dieta equilibrada, la cual debe proporcionarle además de los nutrientes que necesita desde el punto de vista cuantitativo una distribución adecuada de los mismos. 

Antes de la carrera:
como la competición se realiza por la mañana deberemos tener en cuenta algunos aspectos:

El desayuno deberá hacerse como mínimo dos o tres horas antes de la competición. Se recomienda no mezclar café con leche para evitar la formación de tanato de caseína, ya que, éste dificulta la digestión.

Durante:

Estas dietas serán ricas en carbohidratos, agua y sales minerales para reponer las pérdidas producidas durante la realización del ejercicio. Debe ser de rápida y fácil asimilación.

Con el fin de reponer el agua y las sales minerales será necesaria la ingesta de alguna bebida de reposición ligeramente hipotónica. Esta bebida deberá ingerirse a pequeños sorbos a razón de 150-200cc cada 15-20 minutos, durante y después de la competición, de esta manera se acortara el tiempo de recuperación.

Es importante beber con frecuencia a pequeños sorbos para evitar la deshidratación.

En competiciones de larga duración, será necesario aportar alimentos de alto contenido calórico y de fácil digestibilidad. Por ejemplo las barritas faster de infisport que contienen desde pulpa de frutas (manzana y frambuesa), azúcar de caña, jarabe de glucosa, maltodextrinas, azúcar invertido, aminoácidos (L-glutamina y taurina), complejo vitamínico (B1, C, E), etc.Para aprovechar totalmente su formulación aconsejamos tomarlas inmediatamente antes y durante los momentos de máximo esfuerzo, incluso  su ingestión una vez finalizado el entrenamiento o la competición hace que se recuperen más rápidamente los depósitos de glucógeno.


Después:

Una vez finalizada la competición, se bebe rehidratar el organismo, reponer las reservas de glucógeno del músculo y del hígado y neutralizar la acidosis metabólica, provocada por el ácido láctico formada como consecuencia del esfuerzo.

Es conveniente por todo lo citado anteriormente, seguir bebiendo una bebida de reposición ligeramente hipotónica y tomar una dieta rica en carbohidratos con abundantes frutas. La dieta deberá ser pobre en proteínas y grasas, con el fin de evitar mantener la acidosis metabólica y facilitar la digestión.


Cuidarnos bien antes , durante y despues de una carrera es fácil . como veis se puede conseguir simplemente con dieta , pero para aquellos que prefieran añadir suplementos nutricionales que ayuden a  maximizar el rendimiento deportivo sin poner en peligro su salud y minimizando  las manifestaciones de la fatiga, existen multitud de complementos.
Los  MÁS UTILIZADOS en estos casos (ejercicio aeróbico)son :
HIDRATACIÓN. El organismo humano es homeotermo, es decir mantiene una temperatura constante. Durante el ejercicio físico nuestro cuerpo genera calor, el cual ha de ser eliminado. El cuerpo humano, dispone de varios mecanismo de refrigeración, de los cuales, el más eficaz es la sudoración (sudar lleva consigo la pérdida de agua y electrolitos). En realidad es la evaporación del sudor la que refrigera nuestro organismo. Si el sudor no se evapora, no sólo no refrigeramos nuestro cuerpo, sino que, además, nos deshidratamos. Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de hidratación, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratados, y seguir bebiendo constantemente, sin esperar a notar la sensación d
e sed. 


Para evitar los problemas de deshidratación, se utilizan las bebidas de reposición hidroelectrolítica, a través de las cuales reponemos el agua y los electrolitos perdidos. Para que este tipo de bebidas sean útiles en el organismo deben reunir una serie de condiciones: 
– Han de contener en su formulación agua, hidratos de carbono y sales minerales
– Las bebidas de reposición han de ser isotónicas o incluso mejor ligeramente hipotónicas, ya que la osmolalidad de la bebida de reposición va a condicionar la velocidad de vaciado gástrico y su absorción por el organismo. 
– La cantidad de sodio que han de contener dichas bebidas no puede ser inferior a los 460 miligramos por litro de bebida. 
– Es importante destacar que la temperatura a la que se ingieren este tipo de líquidos debe ser la que resulte agradable, sin estar excesivamente fría. 
Es conveniente beber entre 125 y 150 ml. De esta bebida cada 15-20 minutos, evitando sentir la sensación de sed, de esta forma mantendremos al máximo la hidratación corporal y el rendimiento deportivo. 

– HIDRATOS DE CARBONO. 
Los hidratos de carbono constituyen la fuente más importante de energía para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico.

Este tipo de suplementos, tienen como finalidad asegurar un permanente aporte de hidratos de carbono a las fibras musculares durante el tiempo necesario, de este modo, se retrasará la aparición de la fatiga y aumentará el rendimiento deportivo. 

BCAA (Aminoácidos Ramificados). 

La toma de aminoácidos de cadena ramificada antes o durante el esfuerzo físico ayuda a retrasar la aparición de la fatiga central. La “fatiga central” es un tipo de fatiga asociada a alteraciones específicas funcionales del sistema nervioso central, y que no puede ser explicada de forma razonada por la existencia de marcadores periféricos de fatiga muscular. 

Las causas de este tipo de fatiga y la manera de combatirlas son las siguientes:

Durante el ejercicio prolongado o en todas aquellas situaciones en que los depósitos de glucógeno están disminuidos, existe

– Un aumento de los niveles plasmáticos de ácidos grados libres
– Un aumento en la utilización de los aminoácidos de cadena ramificada, de tal forma que su concentración en el torrente sanguíneo disminuye.
Los aminoácidos de cadena ramificada y el triptófano penetran en el cerebro, unidos a un mismo transportador, en estas situaciones, donde la cantidad de aminoácidos de cadena ramificada está disminuida porque están siendo captados por los músculos para ser transformados en energía, el triptófano libre dispone de más transportadores, de tal forma que penetra en mayor cantidad en el cerebro.
El triptófano es convertido en una sustancia llamada serotonina, con lo cual los niveles de serotonina cerebral aumentan.
Parece que este aumento de serotonina es el responsable de la apararición de la “fatiga central”.
La toma de aminoácidos de cadena ramificada como son la leucina, isoleucina y valina, aumentan sus concentraciones plasmáticas, de esto modo, se consigue que los niveles plasmáticos de triptófano sean más bajos y por tanto, la concentración de serotonina en el cerebro se mantiene baja.

La consecuencia de la toma de aminoácidos de cadena ramificada es que retrasa la aparición de esa fatiga central con lo cual el deportista puede rendir al máximo nivel durante mayor espacio de tiempo. 




 
L-GLUTAMINA. 

La L-glutamina es un aminoácido no esencial, imprescindible para que tengan lugar una serie de funciones vitales para el organismo.
Durante los ejercicios prolongados y/o de alta intensidad, los niveles plasmáticos de glutamina aumentan en un primer momento, pero posteriormente sufren importantes y significativos descensos durante el período de recuperación. 
Si esta recuperación es inadecuada entre los entrenamientos o las competiciones, los efectos del ejercicio físico sobre los niveles de glutamina pueden ser acumulativos, pudiendo desembocar en un síndrome de sobreentrenamiento.  Los deportistas con este síndrome parecen tener niveles bajos de glutamina plasmática durante meses o años. 

La suplementación con glutamina tiene un efecto preventivo sobre la disminución de la multiplicación de las células y también sobre la disminución de la actividad de las células del sistema inmune tras el ejercicio. 

L-CARNITINA.

Nuestro organismo la puede sintetizar en hígado y riñón a partir de dos aminoácidos esenciales: la lisina y la metionina.

La principal función de la L-carnitina es transportar los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial para su posterior conversión en energía.

 TRIGL
ICERIDOS DE CADENA MEDIA

Los triglicéridos de cadena media al contrario que los triglicéridos de cadena larga:

– No retrasan la velocidad de vaciado gástrico.
– Se absorben rápidamente.
– No necesitan de L-Carnitina para penetrar en la mitocondria
– Se oxidan rápidamente tras su absorción, produciendo energía.
Por todo ello los triglicéridos de cadena media son las grasas que se adiciona a las bebidas que contienen hidratos de carbono.

Existen suplementos alimentarios para deportistas, con un contenido perfectamente estudiado en MCT para favorecer la producción de energía, lo cual resulta interesante por el ahorro de glucógeno que esto supone.

RECUPERACIÓN.
Los esfuerzos físicos intensos y/o prolongados dejan los depósitos orgánicos de glucógeno vacíos, por lo que una vez finalizado el ejercicio es necesario reponer dichos depósitos los más rápida y completamente posible. La repleción de los depósitos musculares de glucógeno es más fácil y rápida en las dos primeras horas inmediatas a la finalización del ejercicio. Por tanto, debe aprovecharse esta circunstancia para iniciar ya desde este momento. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono de absorción rápida y alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, amilopectina, maltodextrinas, etc.).

– SUSTANCIAS REGULADORAS.
Los deportistas tienen aumentadas las necesidades energéticas y plásticas; esto supone también un aumento de las necesidades de sustancias reguladoras (vitaminas y minerales). La suplementación con un complejo polivitamínico nos ayudará a asegurar que se cubren esas necesidades.

Y sobre todo , entrenamiento adecuado a vuestras posibilidades, vestimenta y calzado cómodos y por supuesto nada de  fármacos para mejorar el rendimiento..

y que gane el mejor!!
¡Animaos  a participar!

All search results