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Ante la inminente llegada de la mitja marató de la ciutat de Vilanova i la Geltrú nos gustaría daros una serie de nociones sobre la nutrición deportiva, para que todos aquellos que tengáis pensado participar (ya van unos 1000 inscritos) estéis bien informados y para aquellos que aun no estéis en este mundillo tan especial a continuación un glosario de términos que se utilizan en este campo a los que quizá ,los que estáis empezando no estáis habituados, pero si os aficionáis los vais a oír continuamente

Estas son las necesidades nutricionales en deportes aeróbicos, son aquellos deportes en los que el organismo obtiene la energía que necesita a partir de vías aeróbicas, suelen ser deportes de intensidad baja o intermedia y larga duración (Ej.: caminar, correr, nadar, ir en bicicleta, etc.).

– HIDRATACIÓN.
El organismo humano mantiene una temperatura constante. Durante el ejercicio físico nuestro cuerpo genera calor, el cual ha de ser eliminado. El cuerpo humano, dispone de varios mecanismos de refrigeración, de los cuales, el más eficaz es la sudoración (sudar lleva consigo la pérdida de agua y electrolitos).

En realidad es la evaporación del sudor la que refrigera nuestro organismo. Si el sudor no se evapora, no sólo no refrigeramos nuestro cuerpo, sino que, además, nos deshidratamos.

Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de hidratación, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratados, y seguir bebiendo constantemente, sin esperar a notar la sensación de sed.

Para evitar los problemas de deshidratación, se utilizan las bebidas de reposición hidroelectrolítica, a través de las cuales reponemos el agua y los electrolitos perdidos. Para que este tipo de bebidas sean útiles en el organismo deben reunir una serie de condiciones:

– Han de contener en su formulación agua, hidratos de carbono y sales minerales,
– Las bebidas de reposición han de ser isotónicas o incluso mejor ligeramente hipotónicas, ya que la osmolalidad de la bebida de reposición va a condicionar la velocidad de vaciado gástrico y su absorción por el organismo.

– La cantidad de sodio que han de contener dichas bebidas no puede ser inferior a los 460 miligramos por litro de bebida.

– Es importante destacar que la temperatura a la que se ingieren este tipo de líquidos debe ser la que resulte agradable, sin estar excesivamente fría.

Es conveniente beber entre 125 y 150 ml. De esta bebida cada 15-20 minutos, evitando sentir la sensación de sed, de esta forma mantendremos al máximo la hidratación corporal y el rendimiento deportivo.

– RECUPERACIÓN.
Los esfuerzos físicos intensos y/o prolongados dejan los depósitos orgánicos de glucógeno vacíos, por lo que una vez finalizado el ejercicio es necesario reponer dichos depósitos los más rápida y completamente posible. La repleción de los depósitos musculares de glucógeno es más fácil y rápida en las dos primeras horas inmediatas a la finalización del ejercicio. Por tanto, debe aprovecharse esta circunstancia para iniciar ya desde este momento. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono de absorción rápida y alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, amilopectina, maltodextrinas, etc.).

– SUSTANCIAS REGULADORAS.
Los deportistas tienen aumentadas las necesidades energéticas y plásticas; esto supone también un aumento de las necesidades de sustancias reguladoras (vitaminas y minerales). La suplementación con un complejo polivitamínico nos ayudará a asegurar que se cubren esas necesidades.

El ABC de la nutrición deportiva – Vocabulario básico

– ANABOLIZANTES: Genéricamente, conjunto de sustancias caracterizadas por estimular las reacciones químicas de síntesis. En el ámbito deportivo, hacen referencia al conjunto de sustancias, caracterizadas por estimular, entre otros efectos, el desarrollo de la musculatura esquelética o estriada. Por tal motivo, un anabólico no tiene que ser fármaco o suplemento,
Para dar una mejor explicación separaremos estos en dos apartados como esteroides anabolizantes y anabolizantes naturales.

¿QUE SON LOS ESTEROIDES ANABOLIZANTES?

Son sustancias sintéticas relacionadas a las hormonas sexuales masculinas (por ejemplo: la testosterona). Promueven el crecimiento del músculo y el desarrollo de características sexuales masculinas (efectos androgénicos) tanto en hombres como en mujeres.

Debido a su efecto en el desarrollo muscular se ha incrementado su consumo en deportistas.

¿PARA QUE SIRVEN?

Sirven para tratar afecciones que ocurren cuando el cuerpo produce una cantidad anormalmente baja de testosterona, como el retraso de la pubertad y algunas clases de impotencia sexual.

También se recetan como tratamiento de los pacientes con SIDA y otras enfermedades que ocasionan pérdida de masa muscular. Sin embargo, el abuso de los esteroides anabólicos puede causar problemas graves de salud, algunos de ellos irreversibles.

EFECTOS ADVERSOS DE LOS ESTEROIDES ANABOLIZANTES.
Las principales complicaciones derivadas del abuso de estos productos incluyen tumores hepáticos, cáncer, ictericia, hipertensión arterial, aumento del LDL (colesterol malo) y disminución del HDL (colesterol bueno), además pueden incluir casos graves de acné.
No se recomienda su uso.
LOS ANABOLIZANTES NATURALES.

Se les llama naturales al ser comercializados como suplementos alimenticios, aunque cabe aclarar que no todos son tan inofensivos como parecen. Los hay de diversos tipos, desde los más nobles y que cualquiera puede usar como la creatina, cobalamina (coenzima B12) y proteínas en polvo, hasta los más avanzados como los precursores del oxido nítrico y precursores

– ATP: (Adenosin-Tri-Fosfato): Molécula a partir de la cual el organismo obtiene la energía química necesaria para los procesos vitales. La transformación de dicha energía química en mecánica comportará como manifestación más importante la contracción muscular.

– AYUDAS ERGOGENICAS: Conjunto de estrategias dirigidas a mantener y/o aumentar el
nivel de prestación deportiva, minimizando las manifestaciones de la fatiga sin poner en peligro la salud del deportista. Al contrario que en el caso de las sustancias dopantes, se trata siempre de nutrientes, es decir, alimentos, que nunca son perjudiciales para la salud.

– BEBIDAS ISO, HIPO E HIPERTONICAS: Bebidas con una osmolalidad similar, inferior o superior, respectivamente, a la del plasma. Una bebida se considera isotónica cuando su osmolalidad oscila entre 300 ± 10 % mOsm / Kg.

– CARBOHIDRATOS: También conocidos como “hidratos de carbono” o “glúcidos”. Constituyen el substrato energético preferido por el organismo para la obtención de energía. Nuestro organismo los almacena en forma de glucógeno, fundamentalmente a nivel muscular y hepático.

– CARNITINA: Substancia natural, sintetizada en nuestro organismo a partir de los aminoácidos lisina y metionina, abundante también en carnes rojas y productos lácteos, y que actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria para ser oxidados. Sin l-carnitina los ácidos grasos no pueden ser utilizados como substrato energético.

– CREATINA: Sustancia natural, sintetizada en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina, abundante también en la carne y el pescado, que actúa como una fuente de energía de rápida disponibilidad al almacenarse en el músculo en forma de fosfocreatina. Su concurso resulta fundamental en los esfuerzos muy intensos y de muy corta duración.

– DOPING, SUSTANCIA DOPANTE: Sustancias, normalmente de naturaleza medicamentosa, que se utilizan fraudulentamente para mantener o aumentar el nivel de prestación deportiva. Suponen un perjuicio para la ética deportiva y para la integridad física y psíquica del deportista.

– ENTRENAMIENTO: Ciclo alterno de trabajo y recuperación que tiene como objetivo mejorar el rendimiento físico. Es un proceso lineal que dura varios años. La dosis ideal para aficionados es de 3 a 4 horas por semana, repartidas en tres o cuatro sesiones.

– FÁRMACOS O MEDICAMENTOS: Substancias, habitualmente de naturaleza química, utilizadas para tratar patologías y recuperar con ello la salud perdida. Quien debe decidir sobre el uso de estas substancias es el médico.

– GLUCOGENO: Forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el organismo. Los depósitos de glucógeno se localizan fundamentalmente en hígado y músculos.

– GLUTAMINA: Aminoácido “no esencial”, sintetizado por el organismo a partir de otras sustancias. Sin embargo, en determinadas circunstancias pueden existir déficits del mismo, lo cual se ha relacionado con el desarrollo del llamado “Síndrome del sobreentrenamiento”.

– INSULINA: Hormona secretada por las células beta del páncreas que se encarga, entre otras funciones, de regular las concentraciones de glucosa en la sangre.

– LACTATO (ÁCIDO LÁCTICO): Catabolito final de la “glucolisis anaerobia”, generado en el citoplasma de la fibra muscular durante el proceso de obtención de energía a partir de la oxidación de glucógeno o glucosa “en ausencia de oxígeno” (vía anaerobia láctica). La aparición de este metabolito hace que poco a poco disminuya el pH de la célula muscular, dificultando la labor de los enzimas responsables de la fabricación de energía, que no pueden realizar su trabajo en medio ácido.

– METABOLISMO: Conjunto de cambios químicos y energéticos que tienen lugar en el organismo. Dentro del metabolismo podemos distinguir:

– Anabolismo: Conjunto de reacciones químicas que conducen a la síntesis de substancias.

– Catabolismo: Conjunto de reacciones químicas que conducen a la degradación de substancias.

– METABOLISMO BASAL: Gasto energético del organismo para el mantenimiento de las funciones vitales, estando en ayuno de doce horas y en situación de reposo absoluto.

– PEPTIDOS: Estructura formada por la unión peptídica de dos o más aminoácidos (di, tri, tetrapéptido, etc).

– POLIPEPTIDO: Estructura formada por la unión peptídica de entre 10 y 60 aminoácidos.

– PROTEINA: Nutriente con función plástica o estructural, que interviene en los procesos de síntesis, crecimiento, renovación y reparación de los tejidos. Desde el punto de vista químico, son polímeros de más de 60 aminoácidos unidos entre sí por enlaces peptídicos.

– SOBREENTRENAMIENTO: Estado morboso del deportista en el que existe una discordancia entre el volumen, frecuencia e intensidad del entrenamiento llevado a cabo y la sensaciones subjetivas y prestaciones objetivas proporcionadas por los deportistas

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